¿Desayunar? ¿Para qué? ¡No tengo tiempo! – Post origninal de @Healthyfit

El día de hoy quiero hablarles un poco sobre lo que comemos al despertar: El desayuno. A este “sencillo” plato que no siempre se le otorga la importancia que tiene.

Estas frases coinciden en algo, y es que el desayuno si tiene importancia y no es solo un simple cliché al que no debemos de darle el valor que refleja. Comencemos con lo básico, si analizamos bien la palabra desayuno podríamos entender que es des-ayuno, lo cual tiene lógica ya que estamos rompiendo de un ayuno nocturno donde nuestro cuerpo ha pasado por lo menos más de 6 horas sin ingerir ningún tipo de alimento. Aunque bien no se esté realizando ninguna actividad física voluntaria que requiera energía, se activa nuestro Sistema Nervioso Autónomo, es decir aquel que se encarga de coordinar nuestras funciones involuntarias como la respiración, frecuencia cardíaca y respiratoria, digestión, salivación, micción, excitación, entre otras funciones las cuales para que se puedan ejecutar requieren energía, es decir que mientras dormimos tenemos un gasto energético.

Al dormir son segregadas una serie de sustancias tales son la melatonina, serotonina, insulina, prolactina y demás que nos permiten tener calma y sensación de bienestar, adicionalmente se disminuye la producción de otras hormonas tales son adrenalina, noradrenalina, entre otras. Teniendo en cuenta esto hablemos de dos sustancias en específico: serotonina e insulina. No son iguales, son sustancias diferentes con funciones igual de diferentes que se producen y/o toman acciones de noche.

La serotonina es un neurotransmisor (sustancia que permite intercambio de información entre neuronas) que si bien es comúnmente sabido que participa en la producción de leche materna (y otras funciones), también tiene un papel fundamental en la parte de psiquiátrica, donde se relaciona con el estado de ánimo, emociones, depresión y deseo sexual. Es también llamada “hormona del placer”. Esta hormona participa en las fases más profundas del sueño, al despertar existen niveles “altos de serotonia” los cuales incluso pueden disminuir el apetito, sin embargo al transcurrir el día estos niveles van disminuyendo alcanzo un punto en que para retomar la sensación de “placer y calma” nuestro cuerpo actuara de una forma rápida a través de la comida. Es en parte que a eso de las 5 de la tarde quieras “un dulcito” pues esto genera placer.

La insulina es una hormona encargada de metabolizar nutrientes sobre todo hidratos de carbono (carbohidratos), en otras palabras se encarga de transportar la glucosa que aportan los carbohidratos (cualquier tipo) al interior de las células del cuerpo para que a través de la glucolisis y la respiración celular (procesos fisiológicos) las mitocondrias produzcan energía en forma de ATP la cual es utilizada por nuestro cuerpo para realizar sus actividades. Cuando despertamos los niveles de insulina se encuentran bajos, pues no hay glucosa en el torrente sanguíneo (en una persona normal sin patologías), así que no hay nada que utilizar como combustible. Si se opta por desayunar hidratos de carbono altos en azúcar y sin fibra desestabilizamos la insulina TODO el día.

Pues al ingerir este tipo de carbohidratos el azúcar se absorberá de manera muy rápida e irá al torrente sanguíneo donde activara la producción brusca de insulina la cual hará su trabajo de una forma muy rápida y como lo que rápido viene rápido se va los niveles de insulina bajaran de la misma forma que el azúcar, rápido. Por esta razón la sensación de hambre aparece al poco tiempo y quieres “un dulcito” a ciertas horas y momentos (o sientes sueño luego de comer) convirtiéndose esto en un ciclo vicioso donde el cuerpo se predispone a desarrollar resistencia a la insulina y finalmente diabetes tipo II.

En cambio sí optas por carbohidratos ricos en fibra que permitirán que los azucares se absorban de manera gradual los niveles de insulina se mantendrán estables y tendrás más energía en vez de ganas de seguir durmiendo.

Recuerden que los carbohidratos se clasifican en: carbohidratos de absorción lenta (complejos) y absorción rápida (simples). Los de absorción rápida los contienen los alimentos azucarados, como tortas, chocolates, etc. Su valor energético es siempre muy elevado y encierran importantes cantidades de materia grasa. Se eligen cuando se necesita un aporte energético y puntual. Mientras que los de absorción lenta se encuentran en las legumbres, pastas, pan, patatas, cereales, frutas, trigo, arroz, etc. Se deben consumir en las cantidades recomendadas, según los requerimientos individuales que varían según peso, tamaño, estilo de vida, etc.

Otro punto adicional es la hora del desayuno. El simple hecho de despertar no nos da pie a ingerir algo a la hora que queramos. Por ejemplo si despiertas a las 7am no es válido que desayunes a las 10am.

Luego de despertar hay que romper con el ayuno nocturno y evitar desequilibrar nuestro sistema endocrino, para ello tenemos un lapso de 30 minutos. Ya sé… pensarás que estoy loca, que tienes mucho que hacer como bañarte, llevar a los niños, preparar el desayuno, ir a trabajar. Pero se trata solo de romper el ayuno, no tiene nada de complicado ingerir una porción de fruta entera y luego desayunar como es debido, por ejemplo.

Si lo explicado anteriormente no te causa alarma, debo agregar entonces que luego de la media hora ocurre algo llamado gluconeogénesis, es decir síntesis de glucosa a partir de proteínas/aminoácidos (y otras sustancias). El organismo empezará a atacar a nuestros músculos, aquellos que nos permiten realizar movimiento.

Es algo así como cuando quieres lavar ropa pero no tienes jabón para lavar ropa y no quieres salir de tu casa. Entonces empiezas a usar el jabón de lavar platos, el jabón de baño y todo detergente que te consigas. Es decir empiezas a utilizar tus propios recursos.

Así que si te encuentras en un periodo de hipertrofia (aumento de masa muscular) no puedes omitir el desayuno, y si no llevas un estilo de vida activo con el tiempo tendrás debilidad entre otros problemas y déjenme acotar que construir musculo no es nada sencillo. Ten en cuenta que el desayuno representa alrededor del 25% de las calorías totales diarias, así que tiene un gran peso.