手腕练习

以下是一些有效的手腕练习，可以增强灵活性、力量，并缓解僵硬或疼痛。这些动作非常适合经常打字、举重或需要从轻微劳损中恢复的人。

1. 手腕拉伸

A. 屈肌拉伸

• 伸直手臂，掌心向上。
• 用另一只手轻轻将手指向下拉。
• 保持15–30秒，每侧重复2–3次。

B. 伸肌拉伸

• 伸直手臂，掌心向下。
• 轻轻将手指向身体方向拉。
• 保持15–30秒，每侧重复2–3次。

2. 手腕绕圈

• 缓慢顺时针和逆时针旋转手腕。
• 每个方向做10次。

3. 手腕强化训练

A. 正握腕弯举（哑铃或弹力带）

• 将前臂放在桌上，掌心向上，握住轻重量（或弹力带）。
• 向上弯举手腕，然后缓慢放下。
• 每组10–15次，做2–3组。

B. 反握腕弯举

• 动作同上，但掌心向下。
• 向上抬起手背，然后缓慢放下。
• 每组10–15次，做2–3组。

4. 握力训练

• 用力捏握力球或网球5–10秒。
• 每只手重复10次。

5. 手指对捏练习

• 用每根手指依次触碰大拇指，形成“O”形。
• 每只手重复5–10次。

6. 弹力带抗阻训练

• 一只手握住弹力带，另一端固定在脚下。
• 对抗阻力做手腕屈伸动作。
• 每侧做10–12次。

手腕健康小贴士：

✔ 运动前先热身。
✔ 从轻量开始（1–2磅或轻阻力弹力带）。
✔ 如出现疼痛立即停止（轻微不适正常，尖锐疼痛需警惕）。
✔ 如果经常使用键盘或手机，记得定期拉伸。