自重训练

自重训练（Calisthenics）是一种利用自身体重进行的锻炼方式，旨在提升力量、柔韧性、耐力和协调性。它几乎不需要器械，适合各种健身水平的人群。以下是其主要内容：

自重训练的好处

1. 增强力量与肌肉 – 通过渐进式训练（如标准俯卧撑→弓箭手俯卧撑→单臂俯卧撑）提升功能性力量。
2. 无需器械 – 随时随地可练（家里、公园、健身房）。
3. 提高灵活性与柔韧性 – 全程动作能改善关节活动度。
4. 核心稳定性 – 许多动作（如平板支撑、悬垂举腿）会强化核心肌群。
5. 难度可调 – 从新手到高阶都能找到适合的变式。

基础自重训练动作

• 上肢：俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸
• 下肢：深蹲、弓步蹲、单腿深蹲（手枪蹲）
• 核心：平板支撑、悬垂举腿、L字支撑
• 全身：波比跳、双力臂、倒立撑

高阶自重技巧

适合进阶训练者：

• 倒立
• 前水平 & 后水平
• 俄式挺身（Planche）进阶
• 人体旗帜

新手训练计划示例

1. 热身（5-10分钟）：跳绳、摆臂、动态拉伸。
2. 训练内容：
   • 俯卧撑：3组×10次
   • 自重深蹲：3组×15次
   • 引体向上（或斜体划船）：3组×5次
   • 平板支撑：3组×30秒
3. 放松：拉伸（重点：肩部、髋部、腘绳肌）。

成功小贴士

✔ 坚持 – 每周3-5次训练。
✔ 渐进超负荷 – 增加次数、调整杠杆或难度。
✔ 动作质量优先 – 避免借力，控制节奏。
✔ 结合柔韧训练 – 预防受伤。