previniendo lesiones #1 | Estiramiento y calentamiento

in spanish •  last year  (edited)

Como lo prometido es deuda, aquí les traigo mi primera publicación de la serie de post donde estaremos hablando sobre la salud física del músico. Hoy he decidido extenderme un poco acerca de una práctica vital para evitar una lesión o dolores innecesarios: El estiramiento y calentamiento.

Comencemos por el estiramiento

Esta es la primera fase que todo músico debe cumplir antes de comenzar su rutina de estudio si quiere mantener su salud muscular. De hecho.. creo que estas recomendaciones no solo se podrían aplicar a la vida musical, sino que también podrían ser tomadas en consideración por aquellas personas que traban en una oficina, que pasan muchas horas sentados o repitiendo movimientos constantemente.


 
Las zonas musculares que vamos a enseñarte cómo estirar en este post serán las siguientes:

  • Esternocleidomastoideo
  • Trapecios
  • Triceps
  • Extensores de la muñeca
  • Flexores de la muñeca
  • Escapulas


Fuente

Así que empezaremos con estiramientos de la zona cervical, con tres ejercicios sencillos.

  1. Deja caer la cabeza. Tu barbilla hacia el pecho, lentamente y luego hacia arriba hacia la posición inicial. Luego realiza el movimiento en la dirección contraria llevando la cabeza hacia atrás. Repetir unas 8 veces
  2. Oreja con trapecio. Este ejercicio consiste en lentamente llevar la cabeza de lado hacia los hombros. Evita levantar los hombros o estar tenso. Hacer esto en ambos lados 8 veces. Puedes hacer el movimiento tomando tu cabeza con los brazos
  3. Mirada del frente a un lado. Este movimiento consiste en llevar la cabeza hacia el lado izquierdo y retener unos segundos, volver al frente y girar al lado derecho de la misma forma.


Fuente
 
El siguiente ejercicio vamos a involucrar la zona de la espalda

Comenzaremos por estirar las escapulas, comenzando por estar totalmente derechos. Luego contraer hacia adentro las escapulas lentamente, sostener unos segundos y luego volver a la posición inicial.

El segundo ejercicio estiraremos la parte dorsal, con ayuda de nuestras manos las elevamos y desde arriba vamos lentamente hacia el lado izquierdo llevando tambien nuestro dorso, sintiendo como se estiran estos musculos y luego volviendo a la posicion inicial, repetir del otro lado y hacerlo unas 4-5 veces.


 


Fuente
 
Ahora vamos a estirar nuestros brazos:

Comenzamos por estirar nuestros triceps, tomando el brazo derecho por el codo con la muñeca izquierda y con el brazo derecho totalmente extendido lo llevamos hacia la izquierda. Sostenemos por 5 segundos y relajamos. Realizamos el mismo proceso con el brazo faltante y así unas 4-5 veces.

Seguimos el estiramiento de brazos por llevar nuestra mano derecha hacia la espalda, colocamos la palma pegada a la espalda. Luego con el la mano izquierda tomamos el codo derecho y estiramos, como llevando el brazo hacia abajo.

Seguido de esto vamos a estirar los flexores y extensores de la muñeca.

Estiramos nuestro brazo derecho hacia el frente y con ayuda de la mano izquierda llevamos la mano hacia adentro (hacia el antebrazo), sostenemos y relajamos. Igual procedimiento con el brazo izquierdo por 4-5 veces.


Ahora realizamos el ejercicio de la misma manera pero llevando la palma de la mano hacia arriba y estirando hacia el brazo.

Y por ultimo, tocar la punta de tus pies con tus manos, me gusta realizar este estiramiento para activar todo mi cuerpo y sentir que los musculos se calientan y asi empezar a estudiar.

Ahora, adentrémonos en el calentamiento. Nada mejor para calentar que las escalas y arpegio, tus mejores amigos.

Para activar tu mano realiza una escala de C major con solo el tercer y cuarto dedo, vas a empezar a sentir como los musculos van calentando al realizar la escala.

Segundo paso para calentar, TRINOS.

Es una forma divertida (y necesaria) para poner a andar esos dedos. Empieza con una velocidad media e intenta ir aumentándola progresivamente. Puedes hacerlos en primera posición.

Y para un nivel avanzado, terceras, octavas y décimas. Mejor no escaparle a estas amigas porque son muy engreídas, si no las visitas, se olvidaran de ti… y créeme que no quieres empezar a conocerlas desde 0, hazlas ahora mismo y mantente al día. Como dice el dicho, no dejes para mañana lo que puedes hacer ahora.

Y ahora si puedes sumergirte en la belleza del estudio sin preocuparte por lesionarte (aunque igual muy pendiente de todos tus movimientos y la relajación). Al terminar tu sesión de estudio no olvides volver a estirar y estarás listo y sobretodo satisfecho.

Si te pareció útil, no olvides dejarme tu apreciación o dudas si tienes alguna. Nos veremos en una nueva edición de la serie.



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