Porady treningowe #4 - stretching izometryczny

Dzisiaj chciałbym przejść do kolejnego, jakże ważnego rodzaju stretchingu, jakim jest stretching izometryczny.
Zdaniem Pavel'a Tsatsouline'a - znanego trenera specjalizującego się w treningu siłowym, stretching izometryczny jest skuteczniejszy od konwencjonalnych metod stretchingu nawet o 267%.

Rodzaje skurczu mięśniowego

Aby zrozumieć istotę tego sposobu relaksacji naszych mięśni, chciałbym na początku wprowadzić dwa pojęcia:

1. skurcz koncentryczny - to najczęściej występujący skurcz naszych mięśni który dzięki zmniejszeniu długości mięśnia prowadzi do wywołania ruchu (np. zgięcie ręki, nogi itd.)
2. skurcz izometryczny - to napięcie danego mięśnia, który nie prowadzi do zmiany jego długości i tym samym nie generuje ruchu.

Rozciąganie izometryczne

Rozciąganie izometryczne to rozciąganie, w którego proces wplatać będziemy świadomie generowany skurcz izometryczny mięśnia.

Na razie wygląda to może trochę jak jakaś czarna magia, jednak gdy już zrozumiemy o co chodzi, cały proces nie wydaje się już tak skomplikowany. Aby trochę rozjaśnić wam sytuację, poniżej przedstawiam wszystkie kroki rozciągania izometrycznego.

Zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

1) Skurcz izometryczny - rozpoczynamy od jak najmocniejszego napięcia danego mięśnia lub grupy mięśniowej, generując skurcz izometryczny. Wytrzymujemy 10-30 sek.
2) Całkowite rozluźnienie mięśni - powinno trwać ok. 2-3 sek.
3) Rozpoczynamy rozciąganie statyczne - stopniowo doprowadzamy do rozciągnięcia danego mięśnia do uczucia ciągnienia (NIE DOPROWADZAMY DO UCZUCIA BÓLU) a następnie wytrzymujemy w tej pozycji mniej więcej tyle samo czasu, ile trwał skurcz izometryczny (10-30 sek.)

Mam nadzieję, że teraz wszystko stało się już jasne. Na koniec jeszcze tylko bardzo ważna kwestia, czyli Przeciwwskazania.

Przeciwwskazania

1. Osoby początkujące w treningu siłowym - Stretching izometryczny polecany jest osobom, które mają już w miarę ukształtowany układ szkieletowo-mięśniowy. Nie jest polecany osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, zwłaszcza gdy wcześniej prowadziły raczej siedzący tryb życia.
2. Dzieci i młodzież - ten rodzaj stretchingu nie jest też zalecany dla osób, których układ kostno-szkieletowy wciąż się rozwija.
3. Problemy sercowo-naczyniowe - Skurcz izometryczny prowadzi do bardzo dużego, gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego może nie być wskazany dla osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążeniowego.

---

Źródła:
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z książki:

• "Rozciąganie odprężone" Pavel Tsatsouline, wyd. Aha, 2016

---

_{Sponsored ( Powered by dclick )}