Porady treningowe #6 - Zakwasy - fakty i mity, Cz. 1

W poprzednich artykułach z serii Porad Treningowych wyczerpaliśmy temat rozgrzewki oraz rozciągania jako kluczowych elementów, które powinny towarzyszyć naszemu treningowi. Dzisiaj chciałbym płynnie przejść do kolejnego tematu, który z pozoru wydaje się błahy i oczywisty, a w rzeczywistości narosło w okół niego tak wiele mitów, że chyba pora się z nimi rozprawić raz na zawsze. Panie i Panowie, porozmawiajmy o......zakwasach.

Mit nr 1

Zakwasy powstają w wyniku kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach.

Przecież nazwa mówi sama za siebie, czyż nie? "Zakwasy" od kwasu mlekowego. No bo jak intensywnie trenujemy, to nasz silnik motoryczny przechodzi w tryb beztlenowy którego skutkiem ubocznym jest wydzielanie kwasu mlekowego, tenże kwas kumuluje się w mięśniach i dlatego bolą nas one po treningu. Proste, prawda? Ile razy słyszeliśmy taką historię od kumpla czy koleżanki z siłowni/fitnessu? A może nawet sami się w ten sposób tłumaczyliśmy?

Otóż, moi drodzy, nic bardziej mylnego. Wspomniana powyżej teoria faktycznie kiedyś była uznawana za prawdziwą, tyle, że było to już prawie sto lat temu. Wszystkiemu winien pewien brytyjski uczony - Archibald Vivian Hill, laureat Nagrody Nobla, który w 1929 roku przeprowadzał eksperymenty badając stężenie kwasu mlekowego w mięśniach żab. Faktycznie, w zmęczonych mięśniach pojawiał się kwas mlekowy. Dlatego też badacz uznał, że to on jest odpowiedzialny za "zakwasy". Tak też utarła się używana powszechnie do dnia dzisiejszego nazwa stanu, w którym odczuwamy opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS).

Hill niestety nie przeprowadził dodatkowych eksperymentów potwierdzających lub obalających tę tezę. Gdzieś obiło mi się nawet o uszy, że badania przeprowadzał na wypreparowanych mięśniach, w których po prostu nie mogło dochodzić do procesów utylizacji kwasu. Dopiero późniejsze badania dowiodły, że kwas mlekowy jest tu niczemu nie winien. Dziś wiemy już, że po zakończonym treningu kwaśne jony wodorowe są neutralizowane i następuje całkowite odprowadzenie kwasu mlekowego do krwioobiegu, a jego zawartość w mięśniach wraca do stanu wyjściowego już po ok. 1-2h od zaprzestania ćwiczeń.

Kwas mlekowy powoduje osłabienie siły mięśni pracujących w warunkach beztlenowych co odzwierciedla się uczuciem ich zmęczenia, ograniczonej ruchomości i intensywnego pieczenia. Mięśnie mogą być "zbułowane", jednak wszystko to ma miejsce tylko w trakcie intensywnego wysiłku i krótko po nim.
Kwas mlekowy nie może więc odpowiadać za tzw. "zakwasy", które najczęściej zaczynają dokuczać nam kilka godzin po treningu i trwają do ok. 48h po nim.

Opóźniona bolesność mięśniowa wynika po prostu z mikrouszkodzeń tkanki łącznej, których doznajemy w trakcie treningu (najczęściej podczas ekscentrycznych skurczy mięśni). W celu regeneracji mięśni i naprawy takich mikrouszkodzeń organizm wytwarza stan zapalny. Napięcie tkanki łącznej zwiększa pobudliwość nocyceptorów (receptorów bólowych) w mięśniu i mamy to, co potocznie nazywamy "zakwasami"

---

- Jeżeli ten artykuł był dla Ciebie wartościowy i dowiedziałeś/łaś się z niego czegoś ciekawego, będzie mi bardzo miło, jeżeli zostawisz swój upvote oraz komentarz.

- Jeżeli nie chcesz przegapić podobnych wpisów, kliknij "follow me"

---

Wcześniejsze wpisy z serii "Porady Treningowe":
1. Jak prawidłowo się rozgrzewać oraz czy rozgrzewka może nam zaszkodzić
2. Rozciąganie
3. Zasady stretchingu (rozciąganie statyczne)
4. Stretching izometryczny
5. Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)

---

Źródła
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułów.

Zdjęcie autorstwa didkog pochodzi z serwisu Pixaby