옥자 레시피 - 건강하고 맛있게, 케일 샐러드

여러분 안녕하세요

2018년 1월도 거의 끝나가요. 새해엔 운동계획 그리고 다이어트 계획 많이들 세우셨을텐데 잘 돼가고 있나요?? 저는 한주... 한주.. 미루다 요번주부터 마음 가다듬고 건강한 식생활을 시작하기로 했습니다. 다이어트만 하려면 왜이리 식사약속이 잡히는지.. 유혹을 뿌리치치 못하겠네요.

다이어트를 할때는 충분한 영양섭취와 포만감이 있어야 오래도록 지치지않아요. 또 거기다 맛도 좋으면 금상 첨화곘죠?? 그래서 제가 오늘 준비한 요리는 케일 샐러드입니다. 케일은 비타민 A C K 그리고 엽산이 풍부한 잎파리 채소 예요. 한국에서도 케일이 여러종류로 팔더라구요. 저는 케일을 아침 스무디에도 많이 넣어 먹고 요리에도 자주 쓰는 편인데 여러분은 어떻게 쓰시나요??
오늘 소개 해드릴 케일 샐러드는 맛도 영양도 그리고 포만감도 함께한 최고의 다이어트 요리가 아닐까 생각합니다.

재료: 케일, 해바라기 씨/호박씨, 레몬즙, 소금, 당근, 스위트콘 ( 옵션 ), 치즈 조금, 리코타 치즈, 올리브오일, 머스타드, 꿀 조금 ( 옵션 )

치즈 빼셔도 좋지만.. 저는 다이어트 할때 적당량의 좋은 지방( 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 치즈)은 섭취해줘요.

1. 제가 사용한 케일은 컬리 케일이예요. 이보다 잎이 넓은 케일을 사용하셔도 돼고 길죽한 모양의 케일을 사용하셔도 됍니다. 케일의 종류는 상관없어요.
2. 케일은 가운데에는 질기고 딱딱한 심이 있어요. 요부분은 푹 익히지 않는한 씹기가 힘드니 제거 해주셔야해요.
3. 케일의 심을 한손으로 잡고 다른손으로 잎부분을 가볍게 쥐어 쭉 빼면 심이 쉽게 빠집니다.
4. 먹을만큼 케일을 손질해주시고 물로 여러번 헹궈주세요.

요 샐러드엔 케일에 열을 가하지 않고 만들어요. 하지만 생 케일을 그냥 먹기엔 잎이 질겨 따로 잎을 연하게 해주는 과정이 필요해요. 꺠끗히 씻어 물기를 뺀 케일에 소금 1스푼과 2-3스푼의 레몬즙을 넣습니다.

그리곤 왼쪽의 사진처럼 케일을 손으로 박박 쌀씻듯 조물조물 문대 주셔야해요. 계속 문대주실수록 케일의 부피도 줄어들고 잎색깔이 진해지는걸 볼수있어요. 이렇게 해야 잎이 연해지고 씹을때 쉽게 씹혀서 먹는게 거부감을 없애줘요. 저는 5분정도 이렇게 문대 줬어요. 오른쪽사진에 케일의 부피가 줄은게 눈에 보이시죠?? 그리고 물에 1-2번 케일을 행궈 소금기를 빼줍니다. 그래도 새콤한맛은 남아있어요.

다이어트 요리를 할땐 식감을 꼭 다양하게 해주셔야 해요. 저는 호박씨, 해바라기씨를 팬에 한번 구워 바삭한 식감과 고소함을 주려해요. 씨앗 외에도 견과류를 사용하셔도 됩니다.

좀전에 손질한 케일에 당근 1개를 채칼에 갈아 주세요. 당근이 싫으시면 애호박이나 오이를 쓰셔도 됩니다. 그리고 케일과 잘섞으신후 이쁜 그릇에 담아 주세요.

치즈도 적. 당. 량 솔솔 뿌려주세요. 저는 영국에서 흔히 구할수 있는 체다 치즈를 사용했답니다.

집에 있는 옥수수 콘도 넣어줬어요. 이외에도 올리브나 피망 혹은 아보카도를 넣으셔도 좋아요. 집에 있는 재료를 사용하시는걸 추천해요.

아.. 살빼는데 치즈 너무 많이 넣는거 아니야?? 하시는 분들도 계시겠지만 .. 저의 다이어트는 쌀밥과 빵을 줄이는 저 탄수화물 이랍니다. 그리고 치즈엔 장에 좋은 좋은 유산균과 비타민이 풍부해 저는 다이어트 중에도 자주먹습니다.

티스푼으로 조금씩 떠서 샐러드에 골고루 얹어주세요. 저정도 양은 저와 저의 남편이 같이 먹을 양이랍니다.

이전에 구운 씨앗도 잘 뿌려주시면 샐러드는 완성입니다.

이젠 간단하게 드레싱을 만들어줄꺼예요. 올리브오일 과 머스타드 반티스푼을 섞어 주세요. 이미 케일자체에 새콤하고 약간의 짠맛이 배어있어 이렇게만 넣어도 맛있답니다. 약간의 단맛을 원하시는 분들은 꿀 반 티스푼만 첨가해 주시면 되요. 잘섞은후 케일샐러드와 같이 서빙합니다.

이전엔 샐러드하면 심심한 양상치만 생각했었는데 이렇게 여러가지 좋은 재료를 같이 섞어주면 보기에도 좋고 맛도 좋아 전혀 지루하지 않아요. 이것만으로도 한끼식사가 가능하답니다.

드레싱을 골고루 뿌려주면 손이 안갈수가 없겠죠??

저는 연어구이와 렌틀 콩 과 같이 샐러드를 먹었어요. 든든한 한끼 식사겠죠??

맛은요, 아삭하게 씹히는 케일과 당근은 새콤 짭조롬 하고 알싸한맛 이 골고루 베어서 한입 한입 먹을때 마다 입안이 즐겁습니다. 이렇게 조리한 케일은 전혀 질기지않고 금방 씹혀 입안에 오래 남지 않아요. 고소한 리코타 치즈는 부드럽고 혀에 살살 녹아 풍미도 더해주고 레몬의 상큼한 맛과 너무 잘어울립니다. 중간 중간 씹히는 스위트 콘의 달콜함과 씨앗의 고소함이 정말 최고예요.

남편과 둘이 저 많은 케일 샐러드를 다먹었어요. 좋은 채소로 포만감도 채우고 영양소도 듬뿍 얻으니 오늘저녁은 군것질 안해도 되겠네요 ^^