효과적인 ‘걷기 운동’ 습관화 하기

요즘은 많은 사람들이 걷기운동을 하고 있는데요, 그 만큼 걷기는 쉽고 안전한 운동이라는 반증이겠지요.

같은 걷기를 하면서도 최대로 효과적으로 걷기를 하는 습관에 대한 기사가 있어 공유합니다.


‘걷기 운동’의 효율 최대로 높이는 습관 5가지

일상에서 걷기의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아보자.

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◆ 걷기, 언제 하는 게 가장 좋을까?

매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우, 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다.

저혈당을 초래해서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있다.

굳이 공복 운동을 하고 싶다면 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 등 저혈당에 대비해야 한다.

그러나 당뇨병 환자가 아니라면 식전 운동도 할 수 있다.

◆ 식사 후 혈당 관리가 핵심.. “건강한 사람도 식후 움직이세요”

혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이다.

걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있다.

식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 적신호가 켜진다.

저녁을 일찍 먹고 30분 동안 서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적이다.

직장인은 점심시간이 문제다. 짧은 시간에 점심을 먹고 걷기 운동을 하는 것은 매우 어렵다.

그래도 회사 근처를 잠시 걷고 승강기보다는 계단을 이용하는 습관을 들이자.

◆ 걷기, 아령 같이 해야 운동효과 더 좋은 이유

걷기 등 유산소운동은 심폐 기능을 끌어 올려 고혈압, 당뇨병, 심장병의 예방-치료에 효과가 있지만 근육을 관리하는 데는 한계가 있다.

건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 근력을 키워야 한다.

운동효과를 높이려면 아령, 비탈길 오르기 등 근육을 자극하는 운동도 병행하는 게 좋다.

열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적이다.

아령, 역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 먼저 사용한 뒤 걷기로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

◆ 걷기, 근력 운동 함께 하니.. 복부비만, 고지혈증 발생 위험 ‘뚝’

걷기와 근력 운동을 같이 하면 대사증후군 발생 위험이 38% 낮아진다는 연구결과가 있다.

근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면 31% 낮았다.

걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 살을 빼고 각종 질병 예방에 도움 된다는 사실이 다시 확인된 것이다.

◆ 빠르게 걷기와 산책 반복.. 운동효과 극대화

고혈압 환자가 주 3회, 한 번에 30분 정도 속보 운동을 할 경우 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다.

걷기의 운동효과를 더 높이려면 속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋다.

1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식이다.

등과 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m 정도를 바라본다.

발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.

출처 : ‘걷기 운동’의 효율 최대로 높이는 습관 5가지<코메디닷컴>

공원 산책 등 걷기는 생각을 정리하는데 많은 도움이 됩니다.

걷기도 마찬가지 겠지만 무슨 일이 든지 꾸준하게 하는 것이 중요한 것 같습니다.

2021.7.10.

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