효과적인 ‘걷기 운동’ 습관화 하기

요즘은 많은 사람들이 걷기운동을 하고 있는데요, 그 만큼 걷기는 쉽고 안전한 운동이라는 반증이겠지요.

같은 걷기를 하면서도 최대로 효과적으로 걷기를 하는 습관에 대한 기사가 있어 공유합니다.

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‘걷기 운동’의 효율 최대로 높이는 습관 5가지

일상에서 걷기의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아보자.

◆ 걷기, 언제 하는 게 가장 좋을까?

매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우, 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다.

저혈당을 초래해서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있다.

굳이 공복 운동을 하고 싶다면 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 등 저혈당에 대비해야 한다.

그러나 당뇨병 환자가 아니라면 식전 운동도 할 수 있다.

◆ 식사 후 혈당 관리가 핵심.. “건강한 사람도 식후 움직이세요”

혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이다.

걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있다.

식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 적신호가 켜진다.

저녁을 일찍 먹고 30분 동안 서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적이다.

직장인은 점심시간이 문제다. 짧은 시간에 점심을 먹고 걷기 운동을 하는 것은 매우 어렵다.

그래도 회사 근처를 잠시 걷고 승강기보다는 계단을 이용하는 습관을 들이자.

◆ 걷기, 아령 같이 해야 운동효과 더 좋은 이유

걷기 등 유산소운동은 심폐 기능을 끌어 올려 고혈압, 당뇨병, 심장병의 예방-치료에 효과가 있지만 근육을 관리하는 데는 한계가 있다.

건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 근력을 키워야 한다.

운동효과를 높이려면 아령, 비탈길 오르기 등 근육을 자극하는 운동도 병행하는 게 좋다.

열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적이다.

아령, 역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 먼저 사용한 뒤 걷기로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

◆ 걷기, 근력 운동 함께 하니.. 복부비만, 고지혈증 발생 위험 ‘뚝’

걷기와 근력 운동을 같이 하면 대사증후군 발생 위험이 38% 낮아진다는 연구결과가 있다.

근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면 31% 낮았다.

걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 살을 빼고 각종 질병 예방에 도움 된다는 사실이 다시 확인된 것이다.

◆ 빠르게 걷기와 산책 반복.. 운동효과 극대화

고혈압 환자가 주 3회, 한 번에 30분 정도 속보 운동을 할 경우 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다.

걷기의 운동효과를 더 높이려면 속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋다.

1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식이다.

등과 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m 정도를 바라본다.

발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.

출처 : ‘걷기 운동’의 효율 최대로 높이는 습관 5가지<코메디닷컴>

공원 산책 등 걷기는 생각을 정리하는데 많은 도움이 됩니다.

걷기도 마찬가지 겠지만 무슨 일이 든지 꾸준하게 하는 것이 중요한 것 같습니다.

2021.7.10.