روش اصولی و عملی برای کاهش سریع وزن

in #health2 years ago

روش اصولی و عملی برای کاهش سریع وزن

به یاد داشته باشید که روش ها و توصیه هایی که در ادامه مطلب وجود دارند ، علاوه بر اینکه باعث کاهش وزن شما می شوند ،کیفیت زندگی شما را نیز افزایش داده و باعث سلامت عمومی بدنتان خواهند شد.


1 ) موانع افزایش متابولیسم بدن را رفع کنید

زمانی که شما شروع به تلاش برای کاهش وزن می کنید ، ممکن است عواملی وجود داشته باشند که باعث عدم موفقیت شما می شوند. قبل از اقدام به لاغری باید این موانع را بررسی کرده و نسبت به رفع آنها اقدام کنید.برای مثال :


مشکلات تیروئید می تواند کاهش وزن را با شکست مواجه کند

سندرم روده تحریک پذیر

مشکلات و بیماری های خود ایمنی

التهاب عمومی بدن

خستگی آدرنال

سمیت سلولی

کاندیدا

در این مورد قبلا مطلبی با عنوان «چرا لاغر نمی شم؟» منتشر کردم که توصیه می کنم مطالعه کنید.

همچنین مصرف برخی از خوراکی ها نیز می تواند از افزایش متابولیسم بدن جلوگیری کند . برای مثال :‌


فست فودها و تمام غذاهای فراوری شده

بسیاری از مطالعات نشان داده است که فست فودها و غذاهای فراوری شده و کارخانه ای به دلیل داشتن قند ، چربی و کالری بسیار بالا می تواند برای سلامت بدن بسیار مضر باشد. متاسفانه فست فودها به دلیل اینکه از مواد اولیه بسیار بی کیفیت و غیر مفید تولید می شوند بسیار ارزان هستند و به راحتی در دسترس قرار دارند .از طرفی در این غذاها از مواد اولیه و افزودنی هایی استفاده می شود که می تواند چیزی شبیه به اعتیاد در فرد ایجاد کند .


فست فودها و غذاهای فراوری شده سرشار از سدیم هستند و بسیاری از آنها دارای افزودنی هایی هستند که حتی تلفظ نام آنها برای ما مشکل است ! اگر واقعا تصمیم به کاهش وزن دارید ، شدیدا توصیه می کنیم دور فست فودها و کنسروها و سایر خوراکی های آماده را خط بکشید.


شکر و قند و تمام شیرینیجات

برخلاف باور عموم ، فقط مصرف چربی نیست که می تواند باعث چاقی شود.قند و شکر نیز می تواند باعث افزایش وزن شده و برای سلامت عمومی بدن بسیار مضر باشد. توجه داشته باشید که توصیه می شود قند مورد نیاز روزانه بدن خودتان را با استفاده از میوه ها و آبمیوه های طبیعی تامین کنید و شدیدا از مصرف شیرینیجات و تنقلاتی که در سوپر مارکت ها وجود دارد تا جایی که می توانید دوری کنید. عسل طبیعی نیز می تواند جایگزین بسیار خوبی برای انواع مربا برای وعده صبحانه باشد .


روش اصولی و عملی برای کاهش سریع وزن

دانه های تصفیه شده

ممکن است عجیب به نظر برسد ولی غلات و دانه های تصفیه شده می تواند متابولیسم بدن را به شدت کاهش دهد. نان تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده برای متابولیسم بدن بسیار مضر است . گلوتن ، نشاسته و اسید فیتیک موجود در این نان ها می تواند مسائل بهداشتی زیادی برای بدن ایجاد کند. گلوتن می تواند باعث افزایش التهاب بدن شود. نشاسته به سرعت به قند تبدیل می شود و اسید فیتیک به مواد معدنی موجود در غذاها متصل شده و از جذب این مواد معدنی جلوگیری می کند .


در صورتی که نمی توانید این نان ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید توصیه می شود تا جایی که می توانید از آرد کمتر فراوری شده و یا آرد بادام و نارگیل استفاده کنید و در صورتی که امکان دارد ، نان مورد نیاز خودتان را در خانه درست کنید. در بسیاری از نانوایی ها برای سریع تر عمل آمدن خمیر ، به آن موادی اضافه می کنند که می تواند برای شما مضر باشد .


روغن های مضر

بسیاری از روغن های کارخانه ای و فراوری شده مانند روغن آفتاب گردان و کلزا و روغن کانولا می تواند برای شما مضر باشد. این روغن ها به شدت متابولیسم بدن را کاهش داده و باعث افزایش وزن می شوند. بجای آنها می توانید از روغن نارگیل ، روغن زیتون و سایر روغن های مناسب تر استفاده کنید.


2 ) خوراکی های چربی سوز بخورید

برخی از خوراکی ها می توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و به چربی سوزی کمک کنند.برای مثال :


پروتئین کافی مصرف کنید

اگر می خواهید بدن شما تبدیل به اجاق چربی سوزی شود باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. پروتئین ها ساختار تشکیل دهنده عضلات هستند و عملکرد مناسب عضلات می تواند متابولیسم بدن را در حد سلامت کامل نگه دارد. همچنین پروتئین ها مواد مغذی هستند که بسیار کمتر از سایر مواد ، به صورت چربی ذخیره می شوند.


منظور از مصرف زیاد پروتئین، مصرف 1 الی حداکثر 2 گرم پروتئین نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن است . برای مثال اگر شما 70 کیلو وزن داشته باشید ، برای افزایش متابولیسم بدن باید روزانه 80 الی 100 گرم پروتئین به سمت چربی ها شلیک کنید! منابع خوب پروتئین با کیفیت می تواند شامل این موارد باشد : گوشت گاو (گاوی که هورمونی نباشد و به صورت آزادانه و در طبیعت تغذیه شده باشد) ، گوشت گوسفند (مانند گوشت گاو ، طبیعی باشد) ، تخم مرغ (از مرغ طبیعی باشد) ، ماهی قزل آلای وحشی که از طبیعت صید شده باشد و ….


نارگیل بخورید

نارگیل حاوی اسیدهای چرب زنجیره متوسط (MCFA) است که نوعی چربی سالم است و بدن به راحتی می تواند آن را بسوزاند.توصیه می شود بجای سایر روغن ها ، برای مصرف روزانه از روغن نارگیل خوراکی استفاده کنید. می توانید شیر نارگیل را در وعده صبحانه میل کنید ، دسرهایی با پودر نارگیل درست کنید ، سالاد را با روغن نارگیل خوشمزه کنید تا در عرض 30 روز اثرات شگفت انگیز آن را مشاهده کنید. آرد نارگیل را هم می توانید جایگزین آرد برنج و آرد گندم کنید.


دانه های جوانه زده مصرف کنید

مصرف جوانه دانه هایی مانند دانه کتان و دانه چیا می تواند به دلیل داشتن میزان فیبر بسیار بالا و طبیعی ، به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند.همچنین این جوانه ها سرشار از پروتئین خوب هستند و چربی های امگا 3 دارند که می تواند متابولیسم بدن را تنظیم کند.


مصرف سبزیجات را افزایش دهید

به منظور کاهش وزن و لاغری ، شما باید سعی کنید خوراکی هایی را بیشتر مصرف کنید که کالری کمتری دارند ولی از مواد مغذی بیشتری تشکیل شده اند .سبزیجات بالاترین منابع معدنی و ویتامین ها را دارند و در مقابل ، کالری بسیار کمی تولید می کنند.بخصوص سبزیجاتی که برگ های سبز دارند در این مورد بیشتر توصیه می شوند.سبزیجات به تنظیم فعالیت غده تیروئید نیز کمک می کنند.


برخی دیگر از خوراکی هایی که می توانند به چربی سوزی کمک کنند عبارتند از : گریپ فروت ، چای سبز ، کلم ، کلم بروکلی ، هویج ، سیب ، اسفناج و … تحقیقات نشان داده است که گریپ فروت به دلیل داشتن آنزیم کیناز فعال شده (AMPK) می تواند چربی سوزی را به شدت افزایش دهد .


نوشیدن روزی 1 الی 3 فنجان چای سبز نیز می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. تحقیقات نشان داده است ، چای سبز به دلیل داشتن سطح بالایی از کاتچین ، بیشتر از سایر نوشیدنی ها برای کاهش وزن مفید است .


در چای سبز به نسبت چای سیاه کاتچین‌ها به مقدار قابل ملاحظه‌ای یافت می‌شوند. پلی فنول‌ها رایج‌ترین آنتی اکسیدان‌های مواد غذایی هستند و از طریق مهار رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان دارند. رادیکال‌های آزاد با حمله به غشای سیتوپلاسمی سلول و نابود کردن آن، به DNA داخل سلول دسترسی پیدا می‌کنند و از طریق تغییر DNA باعث سرطان می‌شوند. پلی‌فنول‌ها علاوه بر نابودکردن رادیکال‌های آزاد با تسریع مرگ سلول‌های سرطانی از سلول‌های سالم نیز حفاظت می‌کنند.


3 ) مدت زمان کمتری ورزش کنید

اینکه شما ساعت ها در باشگاه ورزشی مشغول انجام حرکات ورزشی باشید به تنهایی نمی تواند مفید باشد . تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن با مدت زمان کمتر و فشار بیشتر ، بهتر از ورزش های سبک و طولانی مدت برای لاغری نتیجه می دهد.


توصیه می کنید از حرکت انفجاری کاردیو (Cardio Burst) سه روز در هفته و حداکثر 20 الی 30 دقیقه غافل نشوید. بسیاری از مردم از این نوع تمرینات ورزشی نتیجه بسیار خوبی برای کاهش وزن دریافت کرده اند.


در اینجا برای نمونه یک تمرین انفجاری ذکر شده است که شامل 4 دقیقه تمرین و سپس 40 ثانیه تمرین انفجاری و سپس 20 ثانیه استراحت است . توجه داشته باشید که شما برای دریافت نتیجه بهتر حتما باید با یک مربی ورزشی مشورت کنید. این نوع تمرینات ممکن است برای شما مناسب نباشند.


بر روی تردمیل با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 4 دقیقه بدوید / سریع بر روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید و با نهایت قدرت به مدت 40 ثانیه رکاب بزنید / 2 ثانیه استراحت کنید.

تا جایی که توان دارید حرکت شنا سوئدی انجام دهید / 20 ثانیه استراحت کنید

به تعدادی که توان دارید حرکت اسکوات انجام دهید / 20 ثانیه استراحت کنید

تا جایی که توان دارید بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید .

البته این برنامه ورزشی اصلا دقیق نیست و حتما باید با مربی ورزشی مشورت کرده و برنامه مخصوص خودتان را دریافت کنید.


4 ) مکمل های چربی سوز مصرف کنید

در بسیاری از موارد نمی توانید منابع مورد نیاز خودتان را به حد کافی از خوراکی ها و وعده های غذایی روزانه دریافت کنید.در این صورت می توانید از مکمل ها استفاده کنید ولی در هر صورت مصرف وعده های غذایی مناسب تر ، در اولویت قرار دارد.


مکمل و پودر پروتئین :

مصرف پروتئین برای حفاظت از عضلات و تقویت متابولیسم بدن بسیار ضروری است .در برخی از موارد به هر دلیل امکان تامین میزان مناسبی از پروتئین را به صورت روزانه ندارید. در این صورت می توانید از مکمل های پروتئینی مناسب و با کیفیت استفاده کنید. بهترین نوع مکمل پروتئنی در حال حاضر ، پروتئین های تولید شده از آب پنیر است که به سرعت جذب بدن می شود. برای کسانی که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند ، مصرف مکمل های حاوی پروتئین کلاژن می تواند انتخاب خوبی باشد .


مکمل هی گیاهی چربی سوز

مکمل هایی که حاوی پودر گیاهانی مانند چای سبز و قهوه سبز هستند می تواند برای افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی مفید باشد . این مکمل ها معمولا برای بهبود هضم غذا نیز مفید هستند.


مکمل روغن ماهی با ویتامین D

روغن ماهی یکی از منابع خوب اسیدهای چرب امگا3 است .این چربی های سالم می توانند به کاهش التهاب عمومی بدن کمک کرده و از تغییرات متابولیک بدن که می تواند باعث چاقی شود ، جلوگیری کنند .ویتامین D3 نیزمی تواند به تجزیه و سوزاندن چربی کمک کند. مصرف روزانه 1000 میلیگرم روغن ماهی و 2000 وات ویتامین D3 می تواند برای افزایش چربی سوزی بدن مناسب باشد. البته قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت کنید.


مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها در تولید انرژی ، تنظیم اشتها و ذخیره سازی و سوزاندن چربی ها نقش دارند. مصرف روزانه پروبیوتیک ها می تواند به بهبود هضم غذا کمک کرده و قند خون را تنظیم کند.


 5 ) تغییر وعده های غذایی

برخی از روش ها برای تغییر ساعات غذا خوردن وجود دارد که می تواند برای افزایش متابولیسم بدن بسیار مفید باشد. ولی باید توجه داشته باشید که استفاده از این روش گاهی می تواند برای شما مضر باشد . حتما و شدیدا توصیه می شود قبل از استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید.


در این روش شما وعده های غذایی خود را محدود می کنید. برای مثال 16 ساعت در روز چیزی نمی خورید و فقط آب می نوشید و کمی میوه می خورید و 8 ساعت در روز اجازه غذا خوردن دارید .این روش را می توانید یک هفته انجام داده و یک هفته استراحت کند. با اینکار سطح قند خون شما تنظیم می شود ، التهاب عمومی بدن کاهش پیدا می کند و از برخی از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می شود.


بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن

بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن

بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن

بعد از اینکه موارد بالا را رعایت کردید ، برای کاهش وزن و لاغری باید یکی از رژیم های غذایی مناسب با بدن خودتان را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب به برخی از بهترین رژیم های غذایی در جهان اشاره شده است .

20 اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود

بسیارند کسانی که از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال راهی برای کم کردن وزن خود هستند اما اکثر این افراد پس از انتخاب رژیم غذایی به نتیجه مطلوب که فکرش را کرده بودند نمی رسند ، این موضوع باعث می شود که با نا امیدی رژیم غذایی خود را رها کنند.



من که ورزش می کنم، من که رژیم می گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی خورم، پس چرا لاغر نمی شوم؟ در حقیقت اینها سؤالاتی است که تقریبا همه افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، از خود می پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی دلیل نیست و حتما این افراد مرتکب اشتباهایی می شوند که از آن بی اطلاع هستند.



1 - خوردن کورن فلکس در وعده صبحانه

خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر مصرف می شود) در صبح باعث می شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کرده و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم مرغ می خورند هیچگاه به این مشکل برنمی خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می آورد.



2 - خوردن نان و برنج سفید

سال ها بود که ادعا می شد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می کند.



3 - زیاده روی در خوردن آبمیوه

آبمیوه و دیگر نوشیدنی های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلو گرم از وزن بدنتان کاسته می شود. هر چه کاهش نوشیدنی های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.



4 - خوردن شیر با چای

سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می شود. ولی پروتئین های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.


 


5 - نخواندن برچسب های غذایی

بررسی ها نشان می دهد، افرادی که از روی عادت برچسب های غذایی را می خوانند و ورزش می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می شود فرد درک بیشتری از کالری هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می شود پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.



6 - اضافه نکردن ادویه به غذا

اضافه کردن فلفل تند به وعده های غذایی می تواند سرعت سوزاندن کالری ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می دهد.



7 - نخوردن ماست

نتایج یک تحقیق در نشریه بین المللی چاقی نشان داده، افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می خورند، ۲۲درصد بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده اند. علاقه مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده اند. به نظر می رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.



8 - معاشرت با دوستان چاق

اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.



9 - خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی

کشف جدید روانشناسان دانشگاه ساوث کالیفرنیا یکی دیگر از عوامل عجیب چاقی را آشکار کرد و آن چیزی نیست جز خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی. نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات باعث تحریک قسمت های کنترل اشتها در مغز شده و علاقه ما به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را افزایش می دهد. خواندن دستورالعمل های پخت غذا هم به شدت مغز را تحریک کرده و شما را علاقه مند به خوردن غذا می کند.



10 -  نجویدن غذا به اندازه کافی

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال های بیشتری را به مغز می فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می کند. جویدن بیشتر غذا سریع تر احساس سیری را به انسان ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می کند.



11 - غذا خوردن در بشقابی با رنگ اشتباه

یکی از عجیب ترین یافته های دانشمندان در هفته های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می کشید.



12 - نداشتن خواب به اندازه کافی

محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن خواب کافی ژن های بدن را تشویق به افزایش وزن می کند. خواب بیشتر از ۹ ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می کند.



13 - رژیم گرفتن به تنهایی

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می تواند مانند بیماری های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس های گروهی مخصوص این کار شرکت می کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می دهند نتیجه می گیرند.



14 - گفتن جمله من نمی توانم!

زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می شود، به جای گفتن جمله «من نمی توانم» بگویید «من نمی خواهم!» دکتر «ونسا پاتریک» از دانشگاه «بوفالو» با انجام تحقیقات عجیبی مدعی شده است، زمانی که شما می گویید: «من نمی توانم» به بدن خود پیام می دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می کنید. اما وقتی می گویید: «من نمی خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد کرده و توانایی بیشتری برای نخوردن پیدا می کنید.



15 -  غذا خوردن در برابر تلویزیون

محققان دانشگاه «بیرمنگام» ادعا کردند، اگر تمرکز شما بر سر میز غذا روی خوردن تان نباشد، بیش از مواقع دیگر کالری وارد بدنتان خواهید کرد. بسیاری از مردمی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورند، مقدار زیادی مواد غذایی وارد بدن خود می کنند و حتی نمی توانند به یاد بیاورند که چه خورده اند.



16 - استرس داشتن

استرس، بدن را تشویق به انباشته کردن چربی در اطراف شکم می کند که دلیل اصلی آن هم ترشح هورمون «کورتیزول» در رگ های خونی است. این هورمون نه تنها چربی ها را تشویق به جمع شدن در میانه بدن می کند بلکه نقش مهمی هم در بزرگ تر شدن سلول های چربی دارد.



17 - داشتن تنوع غذایی

نداشتن تنوع غذایی و خوردن غذاهای یکنواخت، کلید موفقیت در کاهش وزن به حساب می آید. به گفته محققان ایالات متحده در مجله تغذیه، زنانی که یک غذا را هر روز پشت سر هم می خورند به مرور زمان اشتهایشان کمتر شده و لاغر می شوند.



18 - گوش دادن به موسیشقی حین غذا خوردن

محققان دانشگاه جورجیا استیت معتقدند، این کار میزان غذا خوردن شما را بیشتر می کند. حداقل اگر تمایل دارید هنگام صرف ناهار یا شام فضای اتاقتان ساکت نباشد، سعی کنید از موسیقی های بسیار ملایم استفاده کنید. هرقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذا خوردن هم افزایش پیدا می کند.



19 - تنها ورزش کردن

زمانی که شما به تنهایی ورزش می کنید با احتمال بیشتری آن را رها می کنید یا حرکات خود را به درستی انجام نمی دهید. اما در عوض ورزش گروهی باعث ترشح مقدار زیادی از هورمون های شاد کننده در مغز شده و تعهد شما را به انجام کامل حرکات ورزشی بیشتر می کند. ورزش گروهی هم چنین توانایی تحمل فشار و درد تمرین را بیشتر کرده و باعث تقویت انگیزه می شود.



20 - ترکیب نکردن حرکات ورزشی

برای آنکه تناسب اندام داشته باشید، باید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، کار با وزنه ها، ورزش های استقامتی و پیلاتس را با هم ترکیب کنید.

1 ) رژیم کاهش وزن کتو

طرفداران این روش ادعا می کنند با رژیم غذایی کتو می توانید در عرض 7 روز شاهد کاهش وزن خود باشید . رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در آن میزان مصرف گلوکز شما به شدت کم می شود. زمانی که کربوهیدرات در بدن شما کم می شود ، بدن هیچ منبعی قندی برای تولید انرژی ندارد و مجبور به استفاده از منابع چربی برای سوخت و ساز می شود.


برخی از تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند در هفته های اول باعث کاهش وزن خوبی شود.زمانی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم بدن شروع به تولید هورمون انسولین می کند. هورمون انسولین می تواند باعث ذخیره سازی کربوهیدرات به شکل چربی در بدن شود.انسولین به سلول ها دستور می هد که مازاد کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن که نوعی چربی است ذخیره سازی کنند.


با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ، آزاد شدن انسولین در بدن به شدت کاهش پیدا می کند .انسولین کمتر در جریان خون به این معنی است که سلول های بدن ، گلیکوژن را برای تامین انرژی مصرف می کنند و میزان بسیار کمتری از آن را ذخیره می کنند. رژیم کتوژنیک می تواند احتمال ابتلا به دیابت و سندروم متابولیک را کاهش دهد.


عوارض جانبی رژیم لاغری کتوژنیک

کاهش و یا حذف کربوهیدرات ها از رژیم روزانه غذایی می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی و بیحوصلگی دائمی شود. این خستگی علاوه بر این که کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد و انجام کارهای روزمره را دچار اختلال می کند ، می تواند برای ورزش کردن نیز شما را دچار مشکل کند. این خستگی حتی می تواند تحرک شما را بسیار کاهش داده و تاثیرات منفی از این بابت داشته باشد .


2 ) رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در صورتی که نمی توانید از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی کنید ، ممکن است رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای شما مناسب تر باشد. در این برنامه غذایی معمولا خوراکی های حاوی قند و کربوهیدرات محدود می شود ولی قطع نمی شود. در این نوع رژیم غذایی بر این موضوع تاکید می شود که مصرف کربوهیدرات کم شده و در عوض مصرف پروتئین افزایش پیدا می کند.


در این برنامه غذایی معمولا وعده های روزانه حاوی 30 الی 35 درصد پروتئین ، 20 درصد کربوهیدرات و بقیه آن چربی و سایر مواد مورد نیاز بدن است . معمولا نیازی به محاسبه کالری و گرسنه ماندن نیست چرا که مصرف چربی و پروتئین بالا می تواند اشتها را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.معمولا سطح قند خون کاهش پیدا می کند و تعادل هورمونی بهبود می بابد.


عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات :

کربوهیدرات های طبیعی معمولا در میوه ها و دانه های کامل مانند آجیل وجود دارد. زمانی که شما مصرف میوه ها و آجیل ها را محدود کنید ، دریافت ویتامین ها و سایر مواد معدنی نیز کاهش پیدا خواهد کرد. این نوع رژیم غذایی نیز مانند رژیم کتوژنیک می توانید باعث بروز خستگی و بیحوصلگی دائمی شود. یبوست و برخی از مسائل هورمونی در زنان نیز دور از انتظار نیست .


3 ) ژریم کاهش وزن گیاهخواری

گیاه خواری معمولا انواع مختلفی دارد. نوعی از گیاه خواری که معمولا برای کاهش وزن مفید است در این مورد مد نظر ماست . در این نوع از گیاه خواری ، علاوه بر اینکه فرد از مصرف گوشت خودداری می کند ، فراورده های حیوانی مانند شیر ، پنیر ، تخم مرغ و. … را نیز مصرف نمی کند. راه های زیادی برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه بدون مصرف گوشت وجود دارد. این نوع از رژیم غذایی گیاه خواری می تواند باعث کاهش فشار خون ، کاهش قند خون و کاهش کلسترول خون شود.


عوارض گیاه خواری

در طول این رژیم ممکن است دچار کمبود برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن شوید که می توانید این کمبود را با مصرف برخی از مکمل ها جبران کنید.


4 ) رژیم غذایی مدیترانه ای

در این نوع رژیم غذایی ، فرد سعی می کند فقط از خوراکی های طبیعی و با کیفیت استفاده کند. این برنامه غذایی معمولا مناسب کسانی است که در طبیعت زندگی می کند و دور از شهرها هستند. در رژیم غذایی مدیترانه ای شما باید میوه و سبزیجات تازه بخورید ، گوشت ماهی و گاو تغذیه شده در طبیعت میل کنید و از روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید.


از آنجایی که پایه این برنامه غذایی بر روی مواد خوراکی طبیعی است ، هیچ جایی برای شیرینی جات و فست فودها و سایر غذاهای فراوری شده در آن وجود ندارد. این رژیم غذایی می تواند به سلامت قلبی و عروقی شما کمک کرده و قند خون و هورمون های بدن را تنظیم کند .


عوارض جانبی رژیم مدیترانه ای

این رژیم غذایی عوارض جانبی چندانی ندارد ولی مشکل اصلی این است که نتیجه بخشی این روش ، طولانی مدت ولی پایدار است .این روش مناسب کسانی است که عجله ای برای کاهش وزن ندارند .


اگر می خواهید کاهش وزن شما سریع و پایدار باشد به نکات زیر توجه کنید.


1 ) برنامه داشته باشید

برای تمرینات ورزشی خود باید برنامه منظم و دقیق داشته باشید و شدیدا از این برنامه پیروی کنید. داشتن دوستانی که با شما همراه باشند می تواند برای این مورد بسیار مفید و انگیزه بخش باشد . توصیه می شود برنامه ورزشی خود را صبح انجام دهید.صبح ورزش کردن می تواند انرژی شما را برای فعالیت های روزمره افزایش دهد و معمولا انتخاب بهتری است .


2 ) تمرینات ورزشی را تقسیم کنید

بجای اینکه روزی 1 ساعت در یک وعده تمرین کنید ، این برنامه ورزشی را به 3 وعده بیست دقیقه ای در طول روز تغییر دهید. می توانید صبح ها تمرینات سنگین و انفجاری به مدت 20 دقیقه انجام دهید . در وعده نهار 20 دقیقه نرمش کنید . وبعد از شام 20 دقیقه پیاده روی کنید.


3 ) اجاره ندهید مسافرت ، برنامه شما را خراب کند

برنامه کاهش وزن شما مهتر از همه چیز است . در طول مسافرت هم باید به این برنامه پایبند باشید . در طول مسافرت حتما پیاده روی داشته باشید و حتی چند دقیقه تند بدوید . رژیم غذایی خود را رعایت کنید و در مقابل وسوسه مصرف فست فودها مقاومت کنید. (البته یک یا دوبار شکست خوردن در مقابل این وسوسه در طول مسافرت مشکلی ندارد . قرار نیست مسافرت را برای دیگران زهرمار کنید) .


4 )‌ تنوع ورزشی داشته باشد

برای دریافت نتیجه بهتر و سریع تر باید بدن خودتان را غافلگیر کنید. زود به زود برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.


5 ) نگران هزینه های ورزشی نباشید

ممکن است نگران باشید که نتوانید هزینه باشگاه ورزشی را تامین کنید. اصلا نگران نباشید . برای ورزش کردن و کاهش وزن اجباری به ثبت نام در باشگاه نیست . می توانید برنامه ورزشی مناسب برای خانه را از اینترنت دریافت کنید و در خانه و یا پارک بدون وزنه ورزش کنید و لذت ببرید .


6 ) حتما موسیقی گوش کنید

از لحاظ علمی ثابت شده است که گوش دادن به موسیقی در طول ورزش می تواند خستگی را کاهش داده و قدرت شما را برای انجام حرکات ورزشی افزایش دهد. البته توجه داشته باشید که باید موسیقی انرژی زا و مناسب را انتخاب کنید. آهنگ هایی با مزمون خیانت و خودکشی نمی تواند برای اینکار مناسب باشد !!


7 ) گروهی ورزش کنید

تنها ورزش کردن معمولا باعث خستگی و بی انگیزگی می شود .اگر می خواهید به صورت طولانی مدت ورزش کنید و از ورزش کردن لذت ببرید توصیه می کنیم برای خود دوست و یار تمرینی پیدا کنید. گروهی ورزش کردن می تواند لذت و اثر بخشی تمرینات ورزشی را چند برابر کند.


8 ) در وزن کشی اشتباه نکنید

توجه داشته باشید که شما زمانی که همراه با رژیم غذایی در حال ورزش کردن هستید ممکن است وزن کشی شما را ناامید کند. نا امید نشوید چرا که اگر کاهش وزن شما کم است به این دلیل نیست که اشتباه کار می کنید. شما چربی کم می کنید ولی در عوض در حال عضله سازی هستید و این عضله سازی ممکن است شما را به اشتباه بیاندازد که به حد کافی چربی کم نمی کنید. توصیه می شود در طول رژیم لاغری ، همراه با وزن کشی ، سایز خود را نیز اندازه بگیرید.


در ماههای اول ممکن است شما افزایش وزن هم داشته باشید که ناشی از افزایش شدید عضله سازی است .نگران نباشید . هدف کاهش چربی است که شما در حال انجام آن هستید. بعد از این مرحله ، نوبت کاهش شدید وزن است .


9 ) مقدار زیادی اب بخورید

نوشیدن آب نه تنها سموم بدن را دفع می کند بلکه می تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به چربی سوزی کمک کند.


10 ) غذاهای آماده را فراموش کنید

اگر شما واقعا قصد کاهش وزن دارید ، باید تمام فست فودها ، ساندویچ ها ، پیتزا ، شیرینی ، نوشابه ، کنسروها ، غذاهای فراوری شده را فراموش کنید. (گاهی تقلب در حد ماهی دوبار مشکلی ندارد. قرار نیست 5 سال بیشتر عمر کنید ولی از عمر خود هیچ لذتی نبرید.)


11 ) مصرف پروتئین را افزایش دهید

اگر هدف شما کاهش سریع وزن است باید مصرف پروتئین خود را بخوبی افزایش دهید .این مورد برای کسانی که تصمیم دارند علاوه بر چربی سوزی ، عضله سازی نیز انجام دهند بسیار حیاتی و مهم است . اگر نمی توانید این میزان پروتئین را از خوراکی ها تامین کنید ، می توانید مکمل ها را امتحان کنید.


12 ) مصرف فیبر را افزایش دهید

مصرف فیبر زیاد می تواند باعث کاهش اشتها شده و میزان قند خون را کاهش دهد . علاوه بر این ، فیبر می تواند دستگاه گوارش را تقویت کرده و کلسترول خون را کاهش دهد.


13 ) 95 درصد از خوراکی ها را در خانه درست کنید

اگر واقعا تصمیم به تناسب اندام دارید باید آشپزخانه شما همیشه در حال کار باشد . تمام غذاهایی که می خورید را باید خودتان درست کنید.


14 ) آهسته تر غذا بخورید

معده شما همیشه 10 دقیقه دیرتر پیام سیر بودن را برای مغز می فرستند. زمانی که شما با سرعت زیاد و حجم بالا غذا می خورید ، در طول این ده دقیقه تاخیر ، میزان بسیار زیادی بیشتر از نیاز بدن ، غذا خواهید خورد . آهسته تر غذا خوردن معمولا میزان غذای مصرفی را به شدت کاهش می دهد و شما زودتر احساس سیر بودن می کنید. در روزهای اول می توانید با قاشق چای خوری غذا بخورید 🙂


15 ) معده شما نباید خالی باشد

آیا توجه کرده اید که زمانی که شما گرسنه هستید و معده خالی است تمام خوراکی های اطراف شما خوشمزه و تحریک کننده به نظر می رسند ؟ ممکن است در این زمان حتی نان لواش خالی هم برای شما حکم چلوکباب را داشته باشد. برای جلوگیری از این حس ، میان وعده های زیاد ولی کوچک داشته باشید. مخصوصا زمانی که می خواهید از خانه خارج شده و به گردش و یا خرید بروید ، در خانه یک وعده غذایی کوچک میل کنید و بعد از آن از خانه خارج شوید.


16 ) ظرف غذای خود را کوچکتر کنید

به نظر می رسد هر چقدر ظرف غذای شما بزرگ تر باشد ، اشتهای شما بیشتر می شود.


17 ) گیاهان چربی سوز را فراموش نکنید

گیاهانی مانند زنجبیل ، دارچین ، زردچوبه و فلفل قرمز تند خاصیت چربی سوزی خوبی دارند .می توانید این گیاهان را به وعده های غذایی خود و یا میان وعده ها و دسرها و سالادها اضافه کنید.


18 ) صبحانه را کامل بخورید

هر روز باید یک صبحانه کامل میل کنید.خوردن صبحانه می تواند انرژی کل روز شما را افزایش دهد.در عوض اگر صبحانه نخورید ممکن از در طول روز خسته باشید و وعده های غذایی دیگر مانند نهار و شام را بیش از حد میل کنید.


19 ) کمی تغییر کنید

باید تحرک بیشتری داشته باشید. اگر همیشه با ماشین به خرید می رفتید وقت آن رسیده است که پیاده روی کنید. اگر محل کار شما بسیار نزدیک است ، راه خود را عمدا دور کنید .از پله بجای آسانسور استفاده کنید. از دوچرخه بجای تاکسی و موتور استفاده کنید.


20 ) از اینستاگرام استفاده کنید

زمانی که می خواهید رژیم لاغری را شروع کنید ، یک عکس از خود در اینستاگرام به اشتراک بگذارید و تصمیم خود را اعلام کنید. به مرور و در فواصل منظم ، عکس هایی از پیشرفت خود را در صفحه شخصی خودتان قرار دهید. بعدا این عکس ها برای خود شما نیز تعجب انگیز خواهند بود.


21 ) هر ماه چند روز به خود آزادی مشروط بدهید

شما هم به لذت های دنیا نیاز دارید. 5 سال بیشتر زندگی کردن و یا 5 کیلو لاغرتر بودن ارزش آن را ندارن که هیچ لذتی از زندگی خود نبرید. چند روز درماه به خودتان آزادی مشروط بدید و خوراکی های خوشمزه را امتحان کنید حتی اگر سالم نیستند . ولی توجه داشته باشید که در این روزها نباید زیاده روی کنید. اعتدال را رعایت کنید.


22 ) خوب بخوابید

کم خوابی می تواند باعث چاقی ، کاهش متابولیسم بدن و دیابت شود. همچنین خواب یک زمان مهم برای بازسازی عضلات آسیب دیده به دلیل فعالیت های روزانه و ورزش است . تحقیقات نشان داده است افرادی که کم خوابی دارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار دارند.


23 ) تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را درک کنید

در بسیار از مواردی که شما گرسنه هستید در واقع تشنه اید. زمانی که احساس گرسنگی می کنید ، یک لیوان آب میل کنید.مشاهده خواهید کرد که در بسیاری از موارد ، نوشیدن آب باعث رفع گرسنگی شما خواهد شد.