Back-Forearms program- Programme dos- avant-bras

(Credit:  My wife!)

French will  follow

 Back-forearm 

Here is the third training plan that I share with you. I chose a combination back and forearm. This combination is the penultimate combination to target all parts of your body. 

In addition, you will notice that the exercises alternate between volume taking exercises (high loads and low repetitions) and definition exercises (low loads with high repetitions). The research and experience of several fitness competitors teaches us that this combination allows the subject to achieve a significant gain in mass while also working on the definition of muscle groups. 

This combination also avoids muscle hypertrophy sought in bodybuilder but not fitness enthusiasts. My training plans are designed to meet the needs of people (men and women) who train in gym or have a gym at home. They are built by muscle group. The number of repetitions is indicated (ex: / 20 reps). You have to find a charge that meets your strength. Remember that this charge must lead you to muscle failure at the last repetition while performing a technically perfect move without cheating.

You will find also under each series of repetitions, the rest time between each series (rest between sets). Respecting this time is fundamental to ensure an intensity conducive to quality training.   

For this week, I give you two goals: 

1. Respect your strictly your rest time; 

2. Respect the technique of your movements, do not cheat !!!   

On this, good training!       

Dos-avant-bras 

Voici le troisième plan d’entrainement que je partage avec vous. 

J’ai choisi une combinaison dos et avant-bras. Cette combinaison est l’avant dernière combinaison afin de cibler toutes les parties de votre corps.  

De plus, vous remarquerez que les exercices alternent entre exercices de prise de volume (charges élevées et nombre de répétitions bas) et des exercices de définition (charges basses avec nombre de répétitions élevé). 

La recherche et l’expérience de plusieurs compétiteurs fitness nous apprend que cette combinaison permet au sujet d’atteindre un gain en masse notable tout en travaillant aussi la définition des groupes musculaires. Cette combinaison évite aussi l’hypertrophie musculaire recherchée chez les bodybuilder mais non chez les adeptes de fitness. Mes plans d’entrainement visent à répondre aux besoins des personnes (hommes et femmes) qui s’entrainent en gym ou qui possèdent un gym à la maison. Ils sont construits par groupe musculaire. Le nombre de répétitions est indiqué (ex : / 20 reps). Il vous reste à trouver une charge qui répond à votre force. Rappelez-vous que cette charge doit vous amener à l’échec musculaire à la dernière répétition en exécutant toutefois un mouvement techniquement parfait, sans tricher. 

Vous trouverez aussi sous chaque série de répétitions, le temps de repos entre chaque série (rest between sets). Le respect de ce temps est fondamental afin d’assurer une intensité propice à un entrainement de qualité.   

Pour cette semaine, je vous donne deux objectifs : 

1. Respectez votre strictement votre temps de rest; 

2. Respectez la technique de vos mouvements, ne trichez pas!!!  

 Sur ce, bon entrainement!       

Day 3: Back    

(Credit Pinterest)

DB row:  /10 reps  /8  /6 /4   

Rest between sets: 90 sec     

 (Credit Pinterest)

Bar deadlifts:  /20 reps /15  /12  /10  

Rest between sets: 30-45  sec 

    

Chin up  :  /10 reps  /8  /7 /6   

Rest between sets: 60 sec       

(Credit Pinterest)

Forearms 

(Credit Pinterest)

Wrist curls preacher bench:  /10 reps  /8  /7  /6 

Rest between sets: 1 min 

(Credit Pinterest)

Wrist rotation flat bench : / 20 reps  /15  /12  /10 

Rest between sets: 30 sec