"Progressions-Challenge"

in deutsch •  12 days ago

Um meine sportlichen Erfolge besser zu dokumentieren und um eine striktere Progression zu erreichen, habe ich mich dazu entschlossen, meine sportlichen Erfolge (teilweise) hier auf Steemit zu teilen.

Das Ganze soll ein Langzeit-"experiment" werden, dass ich ich über viele Monate durchziehen werde und zu dem ich jeden Monat einen Post veröffentlichen werde, in dem ich meine Fortschritte in einem Diagramm darstellen werde.

Welche Werte werde ich dafür benutzen?

Veränderungen des Körpers:

  • Gewicht
  • Schulterbreite
  • Brustumfang
  • (Ober-)Armumfang
  • Handgelenksumfang
  • Taillenumfang
  • Hüftumfang
  • Oberschenkelumfang
  • Wadenumfang
  • Kieferbreite (Molarer Abstand)

Veränderungen der Kraftwerte:

Hier werdet ihr die Änderungen(Steigerungen) meiner Kraftwerte bei all meinen Übungen sehen, mehr dazu weiter unten bei meinem Trainingsplan.

Da es hier nur um die Fortschritte geht, werde ich immer nur meine Steigerungen veröffentlichen. Sprich wir starten überall bei 0 und sehen dann monatlich meine Steigerungen.


Wie habe ich vor mich zu steigern?

Ich werde mich in einem Kalorienüberschuss befinden (Ziel Gewicht- Muskelaufbau). Meine Ernährung wird zum Teil tierisch, zum Teil pflanzlich sein. Dazu werde ich einen OK/UK Trainingsplan verwenden um die nötigen Reize zu setzen.


Meinen Handgelenksumfang messe ich, um zu schauen ob eine erhöhte Belastung den Knochen wachsen lässt (Wolfs law). Die Knochendichte wird auf jedenfall zunehmen, mich interessiert, ob der Knochen durch die Belastung auch dicker wird (im Laufe der Zeit).


Die Kieferbreite messe ich, da ich davon überzeugt bin, dass die Haltung einen großen Einfluss auf unsere Kieferbreite hat. Um zu versuchen, diese zu vergößern, werde ich meine Körper- und Zungenhaltung verbessern und mehr kauen. (verlinke in den Quellen ein Video dazu, in dem das ganze erklärt wird)

Supplemente und Ernährung

Werde jetzt im Winter Vitamin D im Zusammenhang mit Vitamin K supplementieren (erhöht eventuell auch die remodulierungsrate der knochen).

Außerdem supplementiere ich kreatin (Energieträger, der in der Muskulatur als Kreatinphosphat eingelagert ist und für kurze Belastungen in für den Muskel nutzbares ATP umgewandelt wird)

In meiner normalen Ernährung werde ich darauf achten, genug "gute Fette" sowie genug Protein zu  mir zu nehmen. (Nüsse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte usw)

Mein Trainingsplan

OK A (Dienstag):

  • Bankdrücken mit LH: 4 Sätze a 6 Wiederholungen
  • Breites Rudern: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Latzug: 4Sätze a 10 Wiederholungen
  • Seitheben: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Bizeps Curls SZ-Stange: 4 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken über Kopf am Kabel: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Facepulls 3 Sätze a 12 Wiederholungen

OK B (Freitag):

  • enges Kabelrudern: 4 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken mit KH: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Latzug: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
  • OHP mit LH oder KH: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Facepulls: 4 Sätze a 12 Wiederholungen
  • Trizeps dips: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabel mit SZ: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Bizeps Curls Scott Maschine oder Hammercurls:3 Sätze a 8 Wederholungen
  • Seitheben: 3 Sätze a 12 Wiederholungen

UK (Sonntag):

  • Beinpresse: 4Sätze a 12 Wiederholungen
  • Beinbeuger Maschine liegend: 3 Sätze a 12 Wiederholungen
  • Wadenmaschine sitzend: 3 Sätze a 12 Wiederholungen
  • saubere Crunches: 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen
  • Planks: 1 Satz bis Versagen
  • seitliche Planks jeweils 1 Satz bis Versagen

Grundübungen werde ich so ausführen, dass ich immernoch 1-2 Wiederholungwen im "Tank lasse" sprich nicht komplett ans Muskelversagen gehe.

Bei den Isos (Übungen in denen nur ein Gelenk sich bewegt) werde ich bis ans Muskelversagen gehen.

Werde (im Gegensatz zu meiner bisherigen Herangehensweise) sehr aggressiv die Arbeitsgewichte steigern, sprich versuchen soviel Progression wie nur geht zu bewältigen.

Start der Challenge

Die Challenge startet heute, sprich alle Werte sind auf 0  gesetzt und in einem Monat bekommt ihr den Post mit den Steigerungen, die ich in diesem Monat erzielen konnte.


Ich werde dann wie gesagt, die Fortschritte in einem Diagramm festhalten, woraus wir dann vielleicht auch die Korrelation zwischen Kraft und Masse-Zuwachs sehen, ob das ganze linear verläuft (vielleicht nicht, da die intramuskuläre Koordination noch verbessert wird aber dazu dann vielleicht nächsten Monat mehr) usw.

Am besten wäre es natürlich, wenn ich auch noch meine täglichen Kalorien mittracken würde und diese auch noch mit ins Diagramm einbinden würde... Hierfür reicht aber meine Zeit/Geduld wahrscheinlich nicht:D

Auch meine Schlafdauer, Hormonwerte, Knochendichte wären alles interessante Dinge im Zusammmenhang mit meinem Kraft und Masse Zuwachs aber das würde leider den Rahmen sprengen:D

Sonstiges

Bücherliste:

  1. Menschen lesen von Joe Navarro (lese ich heute zuende)
  2. The Challenger Sale von Matthew Dixon und Brent Adamson (lese ich als nächstes)
  3. Eine kurze Geschichte der Menscheit von Yuval Harari 
  4. Homo Deus von Yuval Harari
  5. The New Solution Selling von Keith M. Eades
  6. GRIT die neue Formel zum Erfolg von Angela Duckworth

Falls ihr noch irgendwelche Büchertipps habt, könnt ihr mir diese sehr gerne in die Kommentare schreiben.

Meine Idee zu dieser Challenge kam von @chappertron, der selber auch schon eine ähnliche Challenge durchgeführt hat (hier auf Steemit) und besonders von @lauch3d (Team-Andro Trainingslog:D)


Bis zum nächsten aufwendigen Artikel zu Kryptowährungen von mir, wird es vermutlich noch eine Weile dauern, da diese einfach extrem zeit-und arbeitsaufwendig sind und meine Motivation gerade eher im Bereich Training liegt.


Quellen:

Bildquelle: https://pixabay.com/de/raketenstart-rauch-rakete-abheben-67723/

Video von Dr Mike Mew:

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ich wünsch dir viel Erfolg

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Wird mit Spannung verfolgt. Habe kcal auch nie richtig getrackt, obwohl ein Stichprobenartiger Überblick einem zumindest bei der späteren Diät einiges an Aufwand spart. Starte jetzt auch wieder durch, Neujahr hat doch immer magische Effekte was die Motivation angeht :D

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Neujahr hat doch immer magische Effekte was die Motivation angeht :D

Hoffen wir mal, das die nicht so schnell verfliegt:D
Grüße und viel Erfolg beim "Fitness Comeback":D

Frohes Neues UDCT,

hört sich wirklich ambitioniert an. Ich machte am Höhepunkt meiner Challenge bis zu 5 oder 6 mal die Woche Sport und muss sagen, dass das irgendwann too much war. Muss aber auch sagen, dass das ein ganz schönes Gehetze war, neben Arbeit, Privatkram, Steemit etc. Gegenwärtig reduziere ich es auf maximal 3 bis 4 mal die Woche, wobei ich aber jeden Morgen vor meiner Klimmzugstange Burpees mache (also Hock-Streck-Sprünge mit Klimmzug, zunächst 10). Da ich primäre mit dem eigenen Körpergewicht trainiere, komme ich nur an die Grenzen, welche mein Körper mir aufzeigt. Pass auf, dass die Geräte dich nicht irgendwann kaputt machen oder stark erschöpfen. Ansonsten ne prima Idee. Bin gespannt ob du es schaffst.

Gutes Gelingen

Chapper

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Danke dir Chapper, dir auch ein gutes neues Jahr!
Da hast du Recht, Übertraining wäre über eine lange Dauer gesehen kontraproduktiv, weshalb es wichtig ist seine Grenzen und seinen Körper zu kennen.
Schön das du am Ball bleibst und dich fit hältst:D
Grüße!

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