Die Energiegewinnung unseres Körpers

in deustch •  2 months ago 

Momentan befinde ich mich was meine Motivation zum Schreiben und recherchieren angeht in einer Art "Sommerloch":D Um mal mit gutem Beispiel voranzugehen und weil ich eigentlich auch Lust habe mal wieder ein paar Gedanken zu Teilen, dieser Artikel zum Thema der Energiegewinnung unseres Körpers in Belastungssituationen. Dies ist ein Thema, welches mich privat als Kraftsport treibender sehr interessiert aber mit Sicherheit auch interessante Teilaspekte für nicht (Leistungs-)Sportler enthält.

Wenn man sich nur ein bisschen damit auseinandersetzt, merkt man schnell was für ein Wunderwerk unser Körper ist.

"Energiewährung" unseres Körpers

Wie euch allen bekannt sein sollte nehmen wir durch die Nahrung drei verschiedene Energieträger, die sogenannten Makronährstoffe auf. Diese sind:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß

Unser Körper/Energiestoffwechsel arbeitet aber nicht mit diesen drei Energieträgern, sprich wenn ihr lauft verbrennt eure Muskulatur, Gehirn usw. nicht direkt diese drei Makronährstoffe sondern die "Energiewährung" unseres Körpers, dass sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). ATP wird in den Mitochondrien hergestellt (anaerobe Glykolyse, aerobe Glykolyse, Lipolyse bzw. ß-Oxidation in den Mitochondrien). Der Vorteil von ATP ist, dass es von jeder Zelle aufgespalten werden kann, wobei für die Zelle nutzbare Energie freigesetzt wird. Bei dieser Spaltung entsteht ADP, welches in den Mitochondrien wieder in ATP phosporyliert wird. Ein ewiger Kreislauf sozusagen.1

Unser Körper ist jedoch nicht dazu in der Lage viel ATP zu speichern, sodass ohne Neubildung von ATP dieses schon in wenigen Sekunden aufgebraucht wäre (und wir sterben würden, da keine Zelle unseres Körpers mehr Energie bekommt).

Energiegewinnung unter Belastung

Welche der drei Energieträger primär zur Energiegewinnung genutzt werden, hängt hauptsächlich von der Dauer und Intensität der Belastung ab (auch Trainingsstand und Ernährung spielen eine große Rolle). Die Energiebereitstellung aus den Energieträgern läuft fast immer parallel, sprich es unterscheiden sich im Wesentlichen nur die Anteile.

  1. Bei einer Belastung von unter 10 sekunden (sprich einer höchstmöglichen/supramaximalen Belastung wie zb Gewichtheben wird die Energie primär durch energiereiche Phosphate (ATP und kreatinphosphat bereitgestellt). Dies funktioniert anaerob und durch Umwandlung von ADT in ATP.
  2. Bei Belastungen bis 2 Minuten, die dann also hoch sind, wie zb Mittelstrecken Läufe oder Arbeitssätze beim Krafttraining, primär durch Kohlenhydrate, durch die sogenannte anaerobe Glykolyse, bei der die bekannte Milchsäure (Laktat) entsteht (als Resultat der unvollständigen Glukoseverbrennung).
  3. Bei geringen Belastungen bis 90 Minuten, wie Ausdauerläufen wird die Energie primär auch aus Kohlenhydraten durch die aerobe Glykolyse gewonnen.
  4. Bei noch längeren Belastungen wird die Energie dann aus Fett durch Lypolyse (im Darm) und ß-Oxidation in den Mitochondrien. Wie das Wort oxidativ schon verrät, geschieht das aerob.

Wichtig: Alle Zahlen sind nur Durchschnittswerte, bei Trainierten können diese Zeiten ganz anders sein.1

Bei einer Belastungsintensität von über 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme bezieht unser Körper seine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten.2 Dies hat den Grund, dass mit Kohlenhydraten in der selben Zeit die dreifache Menge an Energie gewonnen werden kann  als mit Fetten. Außerdem braucht der Körper für die Oxidation von Kohlenhydraten 7% weniger Sauerstoff. (Kohlenhydrate 5,05 kcal pro Liter Sauerstoff, Fette 4,69 kcal pro Liter Sauerstoff).3

Zusammenfassung

Unser Körper bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die (letztendlich) in den Mitochondrien in ATP umgewandelt werden. Diese Energiegewinnung aus den verschiedenen Energieträgern läuft immer parallel ab, jedoch unterscheiden sich die Anteile, nach denen die Energieträger gerade verbrannt werden durch die Belastung, die dem Körper zu diesem Zeitpunkt abverlangt wird.

Bei großen Belastungen, bei denen logischerweise schnell viel Energie (ATP) im Muskel benötigt wird, wird ein Großteil der Energie erst aus Kreatinphosphat gewonnen, welches die schnellste Möglichkeit der ATP Generierung ist, bis die Speicher fürs erste geleert sind und dann aus Kohlenhydraten, deren Umwandlung in ATP dreimal schneller vonstatten geht als bei Fetten.

Wenn die benötigte Energiemenge sehr hoch ist, wird der Blutzucker über die anaerobe Glykolyse nur bis zum Laktat abgebaut, welches bei einer zu hohen Konzentration zu einer Übersäuerung des Muskels führen kann. Dieses Laktat kann in der Leber wieder zu Glucose umgewandelt werden  und in einer aeroben Glykolyse dann vollständig verbrannt werden ("Steady State"). Hier wird dann erstmal Muskelglykogen abgebaut, sollte dieses zur Neige gehen, wird auch das Glykogen in der Leber genutzt.

Sollte auch dieser Vorrat zur Neige gehen, kann die Leber auch aus Nichtzuckern Glucose herstellen (Gluconeogenese) (Das Herz kann übrigens als einziger Muskel auch aus Laktat und Fetten Energie gewinnen).

Durch Zugabe von Kohlenhydraten vor und während längeren Belastungen kann die Leistung erhöht werden.

Fazit

Besonders für Sportler sind Kohlenhydrate in der Ernährung enorm wichtig (um die 60% der Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen macht Leistungstechnisch absolut Sinn)2 . Davor war ich Kohlenhydraten gegenüber immer eher negativ eingestellt, dass hat sich nun geändert. (beim Ab und Zunehmen spielen übrigens eh nur die kcal eine Rolle ob ihr die aus Kohlenhydrate, Proteinen oder Fetten bezieht ist fürs reine Ab und Zunehmen egal, wenn man mal das Wasser ziehen außer Acht lässt).

Für bessere sportliche Leistung habe ich nun meine Ernährung hin zu mehr Kohlenhydraten umgestellt womit ich bis jetzt sehr gut zurecht komme. (Mahlzeiten hauptsächlich mit carbs und eben etwas Protein kombinieren). Nach Training Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3 zu 1; 1,2g Carbs pro kg Körpergewicht, 0,4g Protein pro kg Körpergewicht.3 Das Insulin ist wichtig wegen der anabolen Wirkung, da reines Protein sonst die Aminosäurenkonzenrtration im Blut stark erhöht und der Körper diese dann zu Energiegewinnung, statt zur Proteinsynthese nutzt.

Sprich, keine Angst vor Kohlenhydraten, ausgewogene Fett und Protein Quellen und dann läuft der Körper auch:D

Kurze Evaluation meines Trainings

Mein Trainingsvolumen habe ich etwas heruntergefahren und meines Empfindes nach bessere Fortschritte damit. Eigentlich habe ich auch einen Plan zur Periodisierung mit wöchentlich steigendem Trainingsvolumen und dann einem Deload zum Erschöpfungssbbau für Muskulatur, Nervensystem und passive Strukturen, aber momentan trainiere ich eher, wie ich gerade Lust habe (zweimal die Woche OK, einmal UK). Mein Problem ist es immernoch genügend Kalorien reinzubekommen, ich habe festgestellt dass ich selbst bei um die 3600kcal pro Tag noch nicht so schnell wie gewünscht zunehme (maximal möglicher Muskelaufbau) aber mit der Zeit wird das schon.

Weitere Artikel

Fällig sind noch

  • HOT Analyse
  • Iota Coordicide

Bei beiden habe ich gerade wenig Motivation, aber wenn die mal da ist, schreibe ich das auch in einem Tag runter, also irgendwann wird vorallem der schon vor Monaten angekündigte HOT Artikel schon kommen:D (bei dem ich aktuell erst eine halbe Seite habe:S)


Worauf ich schon länger mal Lust habe ist eine Neuauflage meiner Bitcoin Reihe, mit mehr Bildern, ein paar Ergänzungen (speziell zum Lightning Network). 

Quellen und weiterführende Literatur

  • 1

"Sport und Ernährung Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis" von Christina Raschka und Stephanie Ruf erscheinen beim Georg Thieme Verlag 2018 (4.Auflage) (Hauptquelle und tolles Buch)

  • 2

Maughan R. The athletes diet. Nutritional goals and dietary strategies. Proceedings of the Nutrition Society 2001; 61:87-96

  • 3

Williams MH. Ernährung, Fitness und Sport. Dt Ausg. Rost R, Hrsg. Berlin: Ullstein Mosby Verlag; 1997


Video von @chappertron:https://steemit.com/dtube/@chappzilla/3dfj8kn2xk4

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Sauber, läuft. Sommerloch und rationale Entscheidungen scheinen sich hier son bischen zu vermischen aber August-September haben ja selbst Einfluss auf die Börsen und im Oktober schlägt es um, die Interaktionen werden plötlich mehr die Menschen wollen wieder in den Intellektuellen Domänen was reißen und meinen Kohle machen zu können.

Und nach Weihnachten crasht wiederum dieses Bestreben und die Motivation Muskeln aufzubauen und was für den Körper zu tun steigt.

Ob die antidepressiven Eigenschaften durch Süßigkeiten, Fastfoot und Weihnachtsmusik wohl mit reinspielt?^^ Im Herbst braucht keiner mehr einen Sixpack, unter einem Pullover lässt sich einiges verstecken.

Haha krass, hängt das vielleicht damit zusammen, dass wir Menschen so im Frühling/Sommer mehr auf Paarung ausgerichtet sind und davor noch schnell atraktiver werden wollen?:D

Aber das ganze rumspringen hilft halt nichts, konstant dran bleiben ist das wichtigste auch wenns an manchen tagen echt schwer ist.

Im Herbst braucht keiner mehr einen Sixpack, unter einem Pullover lässt sich einiges verstecken.

Das stimmt auch haha:D

Grüße

0.18 USD Dollar für steem... lol

Bei welchem preis würdest du sagen, steem ist "tot/"bricht zusammen""? (oder auch userzahl natürlich)

Hätte ich ehrlich gesagt nicht erwartet, ich würde psychologisch irgdendwie sagen, sobald es unter 0.12usd fällt wäre meine Hoffnung wohl weg.

Bins mal durch gegangen.

  • Dust-Grenze für Payouts ist für die meisten Nutzer erreicht. D.h. unsere Upvotes (allein gesehen) haben keinen Effekt mehr. Heißt auch, dass die Payouts ausbleiben. Was die Statistik ganz deutlich zeigt. HF 21 wird sein übriges tun.

  • Der Brake-even für Witnesses liegt ohne Mira bei 4cent. Darunter können BPs auch noch operieren aber nur wenn die Aussichten netto-positiv sind (bei Bitcoin sub 3k würde auch kein Miner sofort abschalten). Wie ein übersäuernder Muskel kann auch der Steem eine Schuld eingehen und für eine bestimmte Zeit sub 4cents/STEEM "überleben".

Die Frage ist was bedeutet "tot"

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Ein Wal auf dem Meeresgrund ist für uns auch tot und doch wird aus ihm Kapital geschlagen. Bei alten Gebäuden, Wracks, Firmen und auch DAOs ist es nicht anders. Dezentrale Strukturen halt.

  • Nutzer-Zahlen sind nur für faire Werte "vorhersagend". D.h. man könnte berechnen wo der nächste stabile Boden in diesem Crash wäre (siehe Sornette et al.). Ansonsten tragen Nutzer auf einer Contentplattform natürlich extrem unterschiedlich zum Wert bei.

Was wir immer vergessen: das hier ist ein asynchrones byzantinen System und der Zement welcher alles am laufen hält ist die Correctness des Protokolls. Vergleichbar mit unserem Immunsystem. Bei einem dPOS hängt die Immunstärke natürlich vom Stake ab. Was man im distributed-computing Correctness nennt, setzt sich aus "Liveness" und "Safety" zusammen und diese haben Schwellenwerte. Der Liveness-Treshold vergleichbar mit dem kritischen Blutdruck um das Hirn zu erreichen liegt anders als bei Bitcoin (50%) bei 1/3 oder 33% und mit sinkenden Vests wird es natürlich leichter 33% zu kompromieren.

Wieso 12cent?

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Hi UDCT,
danke dass du dieses Thema mal ansprichst.
Ich werde das Thema kurz, wenn auch in einem etwas anderen Kontext in meinem neuen @chappzilla Video zur Sprache bringen.
Besten Gruß
Chapper

Dann freue ich mich schon auf das neue Video, das letzte zur Atkins Diät fand ich richtig gut.
Grüße!



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Und was genau isst du so um die Energie rein zu bekommen?
Also klar, Protein, Kohlenhydrate, Fett wie du ja erwähnt hast. Aber du nimmst das ja als Nahrung zu dir und nicht als reines Pulver ^^
Also was kochst du? Was isst du wenn du mal keine Zeit zum kochen hast? Muss unbedingt mehr essen.. :)

Aber du nimmst das ja als Nahrung zu dir und nicht als reines Pulver ^^

Ja genau gibt zwar solche "massgainer" aber "echte" Nahrung ist immer besser, weil es nicht nur um Inhaltsstoffe geht, sondern auch um die Kombination von diesen darum ist Obst und Gemüse auch Multivitamin Pillen vorzuziehen.

Wichtig ist erstmal das man auch 3 mal am Tag isst und nicht das frühstück auslässt (wenn man nichts festes runterbekommt halt shake mit bananen, haferflocken, datteln, erdnussbutter oä. (locker 800kcal am morgen damit; übertreiben sollte man natürlich auch nicht sonst hat man den restlichen Tag keinen Hunger mehr).

An sich empfiehlt es sich auch viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da die weniger sättigen als Protein und Fett.

Also was kochst du? Was isst du wenn du mal keine Zeit zum kochen hast?

Hab da auch viele Fehler gemacht wie zb Fokus auf Inhaltsstoffe und nicht auf geschmack (nützt aber nichts wenn das essen super inhaltsstoffe hat, wenns nicht geil schmeckt und man nicht viel davon essen kann)

Also: nur geile sachen kochen.
Ich bin da jetzt die letzten Wochen bisschen bei Persisch hängengeblieben, dass ist das perfekte Essen um zuzunehmen, da viele Gewürze (schmeckt geil) und viel Kombination (unser Gehirn belohnt uns wenn wir viel unterschiedliches aufeinmal essen) und bei persisch machst du dir einen geilen Salat (gurke petersilie, feldsalat, tomaten, zwiebeln, was du willst) und isst dann dazu reis mit kabab oder so. Immer abwechselnd salat und hauptgericht, ich verfalle in eine art "fressflash":D

Gibt sehr viele sachen die du unter 30-40 minuten kochen kannst, ich finde reis mit am geilsten als grundlage und dazu geht hackfleisch, thunfisch, linsen,... gerade bei hackfleisch viel würzen (hauptgewürz kurkuma oder oregano für mich) dann läuft das schon.

Pizza oder so selber machen dauert halt bisschen länger, burger auch geil, indisch,...

Und dann Gewicht über längeren Zeitraum im Auge behalten (jeden Sonntag morgen 9 uhr wiegen) dann sieht man ob was passiert

Was isst du wenn du mal keine Zeit zum kochen hast?

fast vergessen, ja an sich muss man dann halt vorkochen ansonsten haut man sich halt mal nh tiefkühlpizza oder fast food rein auch wenns nach dem selbst gekochten essen nicht mehr so gut schmecken wird:D

Kurkuma hilft das Gehirn zu entgiften :D

ja habe auch gehört, dass es vor verkalkung der zirbeldrüse durch zb fluorid schützt. Auch entzündungshemmend,... und schmeckt einfach geil

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