用行为科学战胜拖延症的5个建议

对于有拖延症的人来说，“明天再说”是一句很熟悉的话。我们想要拖延的，往往是那些现在就要花力气，但要以后才能看到好处的事，比如更美满的夫妻感情、更成功的事业、更大的成就感等等。怎样做才能避免目光短浅，让自己去做待办事项上难做的事？经济学家、咨询公司麦肯锡前合伙人卡罗琳·韦伯（Caroline Webb）的答案是，想办法改变大脑感受到的好处与坏处。如果让大脑自行决定，它的感受是，“现在要做事很麻烦”要比“长远来说能完成一件事”重要，“我们得让自己觉得‘采取行动带来的好处’大过‘现在要花的力气’”。
韦伯在《如何拥有美好的一天：运用行为科学改变你的工作生活（How to Have a Good Day：Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life）》这本书里，给出了战胜拖延症的5个建议：
第一，幻想一下完成目标的好处。加州大学洛杉矶分校的心理学家哈尔·埃斯纳-赫什菲尔德（Hal Ersner-Hershfield），想知道怎样才能让人们愿意做那些不会立即带来好处的事，比如怎样才能让人储蓄？他和团队通过研究发现，受试者看见自己未来的照片、对未来更有真实感的时候，就会对存钱会产生很不一样的看法。他们做了四种实验，问所有受试者愿意把一千美元中的多少钱存下来，如果受试者看到电脑上自己变老时的模样，大脑就能真实地感受到未来，他们存的钱是其他人的两倍。韦伯说，如果你的待办事项上有一直拖着不想做的事，只要在心中仔细想像做完的好处，就会有动力去做。
第二，给自己能立刻享受的小奖励。如果你制定了一个长期规划，需要努力很久才能看到成果，这时可以答应自己，只要完成计划的一小步，就可以先得到一个小奖品。
第三，把踏出第一步变成一件开心的事。当你很怕去做某件事时，可以先找出“最小的第一步”，让自己镇定下来，然后开始往前走。如果不害怕，只是拖着不想做，其实也可以用这招，让大脑觉得短期付出的成本并不高。此外，还可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”联系在一起，也就是说把想逃避的事和不想逃避的事绑在一起。这时候可以使用一个“如果……就……”的公式，比如，如果走过了一个能让自己心情变好、绿意盎然的公园，就花一点时间思考你正在逃避的工作。韦伯说，我们可以靠着小小的奖励，让大脑觉得眼前要做的事，其实是一个个享受的机会。
第四，提醒自己不做的话会出现什么后果。人们会评估做一件事的好处与坏处，那不做会怎样呢？继续维持现状会发生什么？人们通常不会去想不行动的结果，这种现象叫做认知偏误（omission bias），“什么都不做”感觉上要比其他选项更有吸引力，拖延症就是这样出现的。韦伯以她的一位朋友为例，这位朋友总会拖延自己的演讲稿，于是她想象了自己不准备的结果，发现那是自己最大的噩梦，她可能会在台上发抖，讲得很差。想像完这些，她就有了执行动力。
第五，说出口就无法反悔。如果第四条也无法给你行动的动力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。牛津大学神经科学家莫利·克罗基特（Molly Crockett）从研究中证实，人们在抵抗诱惑时，提前做一些准备和承诺，要比靠意志力有用。这是因为大脑中的威胁与奖励系统，十分在意别人对我们的看法。公布自己的计划，相当于给自己增加不完成计划的成本，没有人希望别人觉得自己很好笑或是很懒惰。比如，很多人在报名马拉松之后，会告诉所有的朋友。韦伯要是想要拖延某个活动的话，就会提前告诉老公她要去。
以上就是，卡罗琳·韦伯提出的5个建议，希望能帮你战胜拖延症。