Snatch
¿En qué consiste el ejercicio?
El Snatch es uno de los movimientos de halterofilia más usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar una barra y colocarla en el suelo delante nuestro. La misma se tomará con un agarre ancho y con las palmas de la manos mirando hacia el cuerpo.
La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza una sentadilla.
Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, momento en el cual se pueden juntar los pies o separarlos más de acuerdo a la comodidad de la persona que realiza el ejercicio. Para culminar, se deja caer la barra al suelo por delante del cuerpo.
1 Comience derecho, termine derecho
Muchos principiantes a menudo ignoran la posición de inicio en el arranque, porque solo sabemos que hemos fallado el arranque si no está por encima de tu cabeza. Si no comienza correctamente, la ruta de la barra y su potencia pueden verse seriamente perjudicadas. Cuando configure, revise sus pies, rodillas, caderas y hombros.
En primer lugar, comience con los dedos de los pies debajo de la barra, si la barra comienza muy lejos, se queda muy lejos. La presión se debe distribuir en las puntas de los pies para permitir que las piernas pasen por el piso. Apunta con los pies y las rodillas hacia afuera, esto ayudará a que la barra permanezca cerca sin romperse en las rodillas.
Mantenga esas caderas hacia abajo! Las caderas deben ser siempre más bajas que los hombros, así que asegúrese de que estén en su posición inicial.
El hombro debe estar sobre la barra para comenzar. Esto le permitirá producir esa poderosa extensión de cadera cuando se mueva hacia la extensión en la parte superior del elevador.
2 problema? Invierta la cadena
Trabajar hacia atrás desde el arranque es el solucionador de problemas ideal. Si tienes un problema con tu posición de captura, las sentadillas y el equilibrio de arranque serán tus amigos. Para el 90% de los principiantes es el segundo tirón (desde la rodilla hasta la extensión). Arranque por inmersión y cuelgue por encima de la rodilla será su próximo puerto de escala.
Por último, si hay problemas para pasar de debajo de la rodilla a arriba, colgar por debajo de la rodilla o detener la pausa (haciendo una pausa en la rodilla) ayudará a su mente y cuerpo a conectarse con los dos. No continúe arrancando del suelo, experimente con un ejercicio de calentamiento de Hang snatch, colóquese debajo de la rodilla, arrebate desde el piso hasta que sienta que el arranque del piso es perfecto.
3 Eres tan débil como tu punto más débil
Hacer que tus debilidades sean tus puntos fuertes es esencial. Después de preguntarle a Giles Greenwood en GB Camp si debería hacer más equilibrio, él simplemente me dijo "siempre serás tan débil como tu posición de atrapada", y esta posición de captura me ha perseguido a lo largo de mi carrera. Tener una gran atracción no significa nada si su posición aérea no puede recibir el peso correctamente. Las debilidades siempre pueden estar ahí, pero si entras al gimnasio mañana y las atacas, ¡mejorarán y te ayudarán a arrebatarte!
4 tira, tira, tira y ¡hazlo bien!
Esencial para la técnica y la fuerza, sin estos, no puede obtener el kilometraje suficiente en las posiciones correctas para que se transfiera a su arranque. Pulls que enfatizan el control, con un encogimiento de hombros y los dedos de los pies. Solo arrebatarlo para mejorar tu arranque es como aprender a conducir un automóvil en condiciones de carrera, realmente necesitas un poco de tiempo para trabajar solo en los patrones de control y movimiento.
Muchos principiantes evitan los tirones con frecuencia porque no comprenden el propósito ni sienten el efecto. Los tirones no te hacen sentir que vas a agarrar el peso porque tú y el bar no se mueven como en un arranque completo, pero no tengas miedo, te ayudarán a arrancarte. Recomiendo cinco series de 3 repeticiones + 10 kg más que tu mejor arranque.
5 Técnica de arranque no es nada sin fuerza
La investigación de levantamiento de pesas antigua de Rusia muestra que el arranque en promedio es de aproximadamente el 60% de su sentadilla de espalda máxima. Si solo haces unos pocos WOD a la semana y la fuerza de tu pierna es algo con lo que luchas, te recomiendo que entren en otra sesión (o al menos, antes del WOD) si realmente quieres mejorar tu eficiencia, la fuerza de tus piernas y finalmente su potencial en los levantamientos olímpicos.
Músculos trabajados con el Snatch
El Snatch, como se pudo observar, involucra diferentes grupos musculares y resulta un movimiento explosivo que permite ganar fuerza y potencia.
Los principales músculos involucrados son los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros, flexores de la cadera, lumbares y gemelos.
Aunque éstos son los músculos más solicitados, también se requiere de la participación de abdominales, bíceps y pecho para subir la barra y mantener la postura durante todo el recorrido, sobre todo, si el peso que se utiliza es elevado.
Recuerda que en este tipo de ejercicios la técnica de ejecución es de gran importancia, por lo que siempre es conveniente realizar el movimiento sin peso antes de progresar hacia una carga de trabajo superior.
Para comprender un poco más cómo se realiza el Snatch, os dejamos el siguiente vídeo:
Como se muestra en el vídeo, es importante no cortar el recorrido sino realizar en un sólo movimiento la elevación de la barra por encima de la cabeza, uniendo el levantamiento de la barra, la extensión de brazos y la sentadilla.
El Snatch o arrancada quizás sea uno de los movimientos más bellos del levantamiento olímpico, y hoy os traigo este vídeo en el que podéis ver cómo se ejecuta correctamente a cámara lenta.
El Snatch consta de tres pasos: un Pull para subir la barra lo más alto que puedas, Quick Drop para colocarnos con los brazos extendidos debajo de la barra, y Squat o sentadilla al extender las piernas. Es un movimiento rápido y muy bello si se realiza de forma correcta.
En el vídeo podemos ver al atleta olímpico Chad Vaughn, que participó en los juegos de Atenas 2004 y actualmente colabora con Crossfit, realizando un perfecto Snatch con 130 kilos de peso.
Disfrutad de la perfección técnica y de la belleza del movimiento a cámara lenta: el acompañamiento de música clásica le da ese toque final que hace que el deporte se convierta en arte.