Das ist der Trainingsplan von Pain&Gain

Das Trainingsprogramm von Dwayne "The Rock" Johnson
Der US-amerikanische Wrestler und Schauspieler hat nach einem konventionellen Bodybuilding-Split trainiert:

Montag: Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme
Samstag: Brust
Sonntag: Pause

DER TRAININGSPLAN:

Montag: Schultern-Training

Übung
Sätze
Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel
3
21
Seitheben mit Kurzhanteln, stehend im Supersatz mit Kurzhantel-Frontheben
3
8
Vorgebeugte Flys am Kabelzug im Untergriff
5
12, 10, 8 ,6, 4
Shrugs mit Langhantel
5
12, 10, 8 ,6, 4
Nackenmaschine (4-Way Neck Machine)

4
12

Dienstag: Rücken-Training

Übung
Sätze
Wiederholungen
Latziehen (weiter Griff)
5
12, 10, 8 ,6, 4
Latziehen (enger Griff)
5
12, 10, 8 ,6, 4
Rudermaschine, einarmig
4
12
Hyperextensionen
4
15, 15, 12, 12
Donnerstag: Beine-Training

Übung
Sätze
Wiederholungen
Beinpresse
4
25, 20, 18, 16
Langhantel-Ausfallschritte an der Smith-Maschine
4
8
Beinbeugen (Maschine)
4
12, 10, 8, 6
Wadenheben (stehend)
6
6
Freitag: Arm-Training

Übung
Sätze
Wiederholungen
Alternierende Kurzhantel-Curls
5
12, 10, 8, 6, 4
Bizeps-Curls an der Maschine
6
12, 10, 8, 6, 21, 21
Trizepsdrücken am Kabelzug
5
12, 10, 8, 6, 20
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
4
12, 10, 8, 20
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
2
15
Samstag: Brust-Training

Übung
Sätze
Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
5
12, 10, 8, 6, 4
Kurzhantel-Bankdrücken
5
12, 10, 8, 6, 21, 21
Kabelziehen über Kreuz –(Supersätze mit Liegestütze)
4
12, 10, 8, 6, 20
Liegestütze
4
12, 10, 8, 20
Johnson hat sich nach 150 Tagen hartem Training und strikter Ernährung mit einer riesigen 3-Runden-Cheat-Mahlzeit belohnt:

1. Runde: 12 Pfannkuchen
2. Runde: 4 Salami-Pizzen
3. Runde: 21 Brownies mit einem großen Glas Milch

Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen
Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen © Paramount Pictures
Das Trainingsprogramm von Mark Wahlberg
Um den Muskeln ordentlich Futter zu geben, hat Mark Wahlberg unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen – mitunter sogar mehr, wie er unseren Men’s-Health-Kollegen in den USA verriet: „Manchmal muss man sogar mitten in der Nacht für eine Mahlzeit aufstehen – auch wenn man noch satt war." Um 4:30 Uhr morgens startete Wahlberg mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag. Danach ging’s zum Workout, direkt danach ein Protein-Shake. Zu den Mahlzeiten gab’s Hühnchen, Steak, Fisch und ein wenig Pasta. Das Beste beim Training: Das Gefühl danach, wenn alles erledigt ist – und der Proteinshake 5 Minuten nach dem Workout, so Wahlberg.

So sah seine Trainingswoche aus:

Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps
Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps
Tag 3: Beine und Bizeps
Tag 4: Pause
Tag 5: Pause

Mark hat mit Supersätzen trainiert bei einer Trainingsdauer von knackigen 30-40 Minuten. Beim Bankdrücken schafft er inzwischen ungefähr 168 Kilo. Da Mark kein Fan von Bauchmuskeltraining ist, hat er lediglich einige leichte Bauchübungen durchgeführt.

DER TRAININGSPLAN:

Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps

Übung
Sätze
Wiederholungen
Kurzhantel-Ausfallschritte
4
8-12
Beinbeugen
4
8-12
Kniebeugen
4
8-12
Langhantel-Rudern (vorgebeugt)
4
8-12
Klimmzüge
4
8-12
Langhantel-Curls
4
8-12
Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps

Übung
Sätze
Wiederholungen
Bankdrücken mit Langhantel
4
8-12
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
4
8-12
French Press mit SZ-Stange, liegend)
4
8-12
Trizepsdrücken am Kabelzug
4
8-12
Arnold-Press, sitzend
4
8-12
Kabelziehen über Kreuz
4
8-12
Liegestütze
3
bis zum Muskelversagen
Tag 3: Wiederholung von Tag 1 ohne Rückenübungen