Tips Avoid Hungry at Night

Tips Hindari Lapar di Malam Hari

02-01 | 17:30 FitnessForMen

Saat malam hari, kita sering dibuat bingung saat perut tiba-tiba minta diisi. Masalahnya, makan di malam hari - dalam jumlah besar - akan membuat tubuh menumpuk kalori yang berakhir pada peningkatan berat badan. Tak mau itu terjadi? Praktikkan beberapa hal yang bisa Anda lakukan berikut ini.

1. Tidak melewatkan sarapan pagi.

Menurut Dr. Mark Hyman, seorang dokter dan pendiri Cleveland Clinic Center for Functional Medicine dan penulis buku Eat Fat, Get Thin, jika Anda banyak makan di malam hari, justru Anda akan melewatkan sarapan pagi karena ketika bangun perut masih kenyang. Ubahlah pola tersebut dengan memulai hari dengan sarapan pagi, terutama yang mengandung protein tinggi. Anda dapat sarapan telur di pagi hari, karena telur merupakan sumber terbaik protein yang dapat menyeimbangkan gula darah Anda.

1. Makan teratur.

Pastikan Anda makan secara teratur; sarapan pagi, siang, dan makan malam dengan dilengkapi selingan camilan 2 - 3 kali di antaranya. “Komposisi makanan yang dikonsumsi pun sesuai dengan Pola Gizi Seimbang, yaitu terdiri dari makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) dan Mikronutrien (mineral dan vitamin,” ujar dr. Stella Bela, M. Gizi, Sp. GK, ahli gizi klinik dari RS Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

1. Ngemil 2 – 3 jam.

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap berenergi dan merasa kenyang dengan makan setiap 2 - 3 jam (sarapan pagi, makan siang, makan malam dengan dua camilan di setiap jeda waktu). Ini berkaitan dengan poin nomor 2 di atas, bahwa memliki waktu camilan setiap 2 – 3 jam dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar yang berlebihan. “Makan dengan jeda 2 – 3 jam sebaiknya didominasi oleh menu yang mengandung serat setiap kalinya yang diperoleh dari sayuran dan buah-buahan,” tambah dr. Stella.

1. Kendalikan stres.

Anda pasti sudah tahu bahwa stres dapat membuat Anda makan berlebih. Karenanya, kenali penyebab stres Anda dan kontrol dengan berbagai cara, seperti mengatur pernapasan, yoga, dan berolahraga Anda. karena ketiganya memiliki manfaat, yaitu dapat mereset hormon, menyeimbangkan sistem otak, dan mencegah rasa lapar berlebihan.

1. Atur konsumsi gula.

Jika Anda menemukan jenis gula dan cairan kalori yang terdapat pada minuman-minuman, seperti soda, jus, latte, atau es teh manis, sebaiknya Anda segera menguranginya atau bahkan berhenti meminumnya. Minuman seperti itu dapat menaikkan produksi insulin dan gula darah tubuh sehingga akhirnya membuat Anda akan merasa lapar. “Kuncinya ialah ikuti saran pada Pola Gizi Seimbang. Kebutuhan gula harian yang dianjurkan ialah 4 sendok makan. Jadi, perhatikan kembali konsumsi gula Anda,” ujar dr. Stella.

1. Perbanyak minum air putih.

Air putih tidak hanya penting untuk memaksimalkan program penurunan badan dan meningkatkan kesehatan Anda saja, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. “Minum air putih akan meningkatkan volume lambung yang menimbulkan rasa kenyang – tanpa tambahan kalori. Minumlah saat Anda merasa lapar di malam hari. Cara ini terbilang efektif,” ujar dr. Stella.

1. Tidur yang cukup.

Cara terbaik untuk menghindari rasa lapar di malam hari ialah tidur lebih cepat sebelum rasa lapar melanda perut Anda. Jika Anda tidak tidur atau begadang, hormon ghrelin akan menimbulkan rasa lapar dan hormon peptide YY yang membuat Anda merasa kenyang akan menurun. “Selain itu, usahakan untuk tidur yang cukup. Ini berguna untuk mengurangi efek stres pada tubuh,” tambah dr. Stella.

1. Menu kaya serat di malam hari.

Makanan yang mengandung serat, baik serat yang larut dalam air ataupun serat yang tak larut, akan membuat perut merasa kenyang lebih lama. “Selain karena membutuhkan waktu relatif lama untuk dicerna di lambung, serat juga akan memperlancar proses pencernaan sehingga saat bangun pagi, Anda dapat BAB dengan lancar,” tambah dr. Stella.

(Herman Joseph)

English

Tips Avoid Hungry at Night

02-01 | 17:30 FitnessForMen

At night, we are often confused when the stomach suddenly requested to be filled. The problem is, eating at night - in large quantities - will make the body accumulate calories that end in weight gain. Do not want that to happen? Practice some of the things you can do next.

1. Do not skip breakfast.

According to Dr. Mark Hyman, a doctor and founder of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and author of Eat Fat, Get Thin, if you eat a lot at night, you'll skip breakfast because when you wake up your stomach is still full. Change the pattern by starting the day with breakfast, especially those containing high protein. You can have breakfast eggs in the morning, because eggs are the best source of protein that can balance your blood sugar.

1. Eat regularly.

Make sure you eat regularly; breakfast, lunch, and dinner with a snack interlude 2 - 3 times in between. "The composition of food consumed was in accordance with Balanced Nutrition Pattern, which consists of macronutrients (carbohydrates, fats and proteins) and micronutrients (minerals and vitamins," said Dr. Stella Bela, M. Gizi, Sp.GK, clinical nutritionist from the hospital Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

1. Snacking 2 - 3 hours.

If you want to limit your calorie intake to lose weight, you can keep your body energized and feel full about eating every 2 - 3 hours (breakfast, lunch, dinner with two snacks at each time interval). This relates to point 2 above, that having a snack time of 2 - 3 hours can help you avoid excessive hunger. "Eating with a 2-3 hour gap should be dominated by a menu containing fiber every time obtained from vegetables and fruits," added dr. Stella.

1. Control stress.

You already know that stress can make you overeat. Therefore, identify the causes of your stress and control in various ways, such as regulating your breathing, yoga, and exercise. because all three have benefits, which can reset hormones, balance the brain system, and prevent excessive hunger.

1. Set sugar consumption.

If you find the type of sugar and liquid calories contained in drinks, such as soda, juice, latte, or sweet iced tea, you should immediately reduce or even stop drinking. Drinks like that can boost the production of insulin and blood sugar of the body so eventually make you will feel hungry. "The key is to follow the advice on Balanced Nutrition Patterns. The recommended daily sugar requirement is 4 tablespoons. So, look back on your sugar consumption, "said dr. Stella.

1. Expand drinking water.

Water is not only important to maximize your body weight reduction program and improve your health, but it can also help reduce hunger. "Drinking water will increase the volume of the stomach that causes a sense of satiety - without additional calories. Drink when you feel hungry at night. This method is effective, "said dr. Stella.

1. Enough sleep.

The best way to avoid night hunger is to sleep faster before hunger strikes your stomach. If you do not sleep or stay up, the hormone ghrelin will cause hunger and peptide hormone YY that makes you feel full will decrease. "In addition, try to sleep enough. This is useful to reduce the effects of stress on the body, "added dr. Stella.

1. The menu is rich in fiber at night.

Foods containing fiber, either water soluble fiber or insoluble fiber, will make the stomach feel full longer. "Besides because it takes a relatively long time to digest in the stomach, fiber will also facilitate the digestive process so that when you wake up in the morning, you can BAB smoothly," added dr. Stella.

(Herman Joseph)