Jak prawidłowo się rozgrzewać oraz czy rozgrzewka może nam zaszkodzić

Zauważyłem, że ostatnio stworzyła nam się w społeczeństwie moda na aktywne spędzanie czasu. I bardzo dobrze, bo to zawsze zdrowiej i ciekawiej. Osobiście, mimo, że moją największa pasją są góry i wspinaczka, to chciałbym spróbować jak największej ilości aktywności.

Zauważyłem jednak, że sporo osób zabiera się za aktywność sportową bez prawidłowego przygotowania, często po przesiedzeniu całego dnia za biurkiem, dlatego chciałbym przypomnieć schemat, jak powinno to prawidłowo wyglądać.
A powinno być tak: zaczynamy od ROZGRZEWKI, która przygotowuje nasz organizm, potem mamy właściwą część TRENINGU, a kończymy ROZCIĄGANIEM.

O tym, że trening powinniśmy zaczynać rozgrzewką wiemy chyba wszyscy, ale odpowiedzmy sobie szczerze na pytanie, ile osób tak na prawdę stosuje się do tej zasady. Z moich obserwacji wynika, że niewiele. Osoby, które regularnie trenują i podchodzą do tematu w sposób nieco bardziej profesjonalny zazwyczaj faktycznie się rozgrzewają, ale zauważyłem, że spora grupa osób całkowicie pomija ten element treningu.

Zdjęcie ze strony: na licencji Public Domain

Temperatura mięśni a ich wytrzymałość i wydolność

Tymczasem badania naukowe dowodzą, że mięśnie pracują dużo lepiej i bezpieczniej w momencie, gdy podniesiemy ich temperaturę. Co ciekawe nawet rozgrzanie mięśni pod prysznicem powoduje, że kurczą się one szybciej i intensywniej i możemy w ten sposób zwiększyć ich wytrzymałość w wysiłku ciągłym aż o 7,5-9%. Jak łatwo się domyśleć, schładzanie mięśni przynosi odwrotne efekty. Przy temperaturze 18 stopni Celsjusza mają one niemal trzykrotnie krótszą zdolność wykonywania pracy niż w temperaturze spoczynku. To wyjaśnia, dlaczego wychłodzony organizm nie funkcjonuje tak sprawnie.

Rozgrzewka ma zapobiegać kontuzjom

Według badań przeprowadzonych przez zespół naukowy Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, osoby nie przeprowadzające rozgrzewki doznawały średnio dwa razy więcej urazów niż osoby rozgrzewające się, a okres ich powrotu do treningu był znacznie dłuższy i wynosił 33 tygodnie, podczas gdy osoby prawidłowo się rozgrzewające wracały do sportu już po 7 tygodniach.

Jak zatem prawidłowo się rozgrzewać

Pamiętajcie, że rozgrzewka jest kwestią bardzo indywidualną i nie da się przedstawić jednego, idealnego zestawu ćwiczeń rozgrzewkowych dla wszystkich, bo każdy organizm działa nieco inaczej. Najlepiej trochę poeksperymentować. Można jednak powiedzieć, że niemal zawsze rozgrzewka powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch części:

• W pierwszym etapie powinniśmy rozgrzać mięśnie poprzez wykonywanie lekkiego, tlenowego wysiłku, na przykład skakanie na skakance, lekki trucht itp.
• Drugi etap, to rozgrzewka specjalistyczna. Tutaj powinniśmy skupić się na wykonaniu lekkich ćwiczeń zmuszających organizm do pracy jak najbardziej zbliżonej do tej, jaką będziemy wykonywać w trakcie treningu. Dla przykładu wybierając się na trening wspinaczkowy, skupiam się na rozgrzewce palców i górnej części ciała. Nie robię też zbyt wielu pompek, ponieważ ruchy "wypychające" nie będą mi towarzyszyły w dalszej części treningu (chyba, ze przeprowadzam równie ważny specyficzny trening mięśni antagonistycznych, ale o tym może przy innej okazji).

Czy rozgrzewka może nam zaszkodzić?

I tutaj ciekawostka. Pewnie spodziewaliście się przeczytać, że rozgrzewka zawsze pomaga i bez niej ani rusz. Otóż może Was zaskoczę, ale jak od każdej reguły i tu są również wyjątki.

• Po bardzo intensywnej rozgrzewce możemy osiągnąć gorsze wyniki w sportach wytrzymałościowych,
• Osoby słabo wytrenowane, amatorzy dopiero rozpoczynający przygodę ze sportem, powinni unikać bardzo intensywnej rozgrzewki, ponieważ mogą oni źle tolerować taką rozgrzewkę. Tutaj lepszym rozwiązaniem będzie mniej intensywna rozgrzewka.
• Intensywna, mało specyficzna rozgrzewka może negatywnie wpływać na wydolność w sportach wymagających wysokiej kontroli motorycznej.

Pamiętajcie jednak, że powyższe świadczy raczej o negatywnym wpływie źle dobranej rozgrzewki, nie zaś o złym wpływie rozgrzewki samej w sobie. Dlatego rozgrzewajcie się, trenujcie bezpiecznie i z głową :)

---

Wpis powstał na podstawie wiedzy własnej oraz poniższych stron:
http://paulpipers.pl/blog/2013/06/rozgrzewka-w-badaniach-naukowych/
http://paulpipers.pl/art_rozgrzewka.html
https://rezerwujsport.pl/cms/artykul/rozgrzewka-dlaczego-jest-wazna-i-jak-najlepiej-sie-rozgrzewac/
http://8fit.pl/na-poczatek-rozgrzewka/
https://4f.com.pl/blog/post/rozgrzewka-i-rozciaganie-przed-treningiem-niezbedne-czy-niepotrzebne/