Cara Memasak Yang Benar, Agar Tak Hilang Nutrisi Pada Makanan
Apakah Multivitamin Bisa Menjadi Opsi Untuk Kebutuhan Vitamin Harian ?
Bisa dijadikan opsi, tetapi bukan untuk harian. Multvitamin itu yang diberikan dalam bentuk suplemen, itu hanya diperuntukkan untuk kondisi-kondisi tertentu saja, yaitu pada orang-orang yang tidak bisa memenuhi kebutuhan gizi secara lengkap pada makanan, atau orang-orang yang sedang dalam kebutuhan zat gizinya tinggi seperti dalam kondisi sakit, atau dalam kondisi beraktivitas fisik yang berat, seperti kemudian orang-orang yang akan ikut lomba, atau pertandingan olahraga.
Nah, pada kondisi ini memang suplemen dalam bentuk mikro nutrisinya akan sangat baik untuk memenuhi kebutuhan gizi harian mereka.
Tubuh kita tentunya membutuhkan mikro nutrien seperti vitamin dan mineral, supaya tubuh itu bisa bekerja dengan baik. Dan kita bisa memperolehnya melalui makanan. Tapi sekarang ini banyak sekali proses memasak suatu makanan yang bisa mempengaruhi nutrisinya.
Banyak sekali vitamin dan juga mineral yang hilang akibat proses memasak.
Source
Sekarang bagaimana caranya kita memproses makanan ini agar vitamin dan juga mineral yang ada pada makanan tersebut tidak hilang, ini dia jawabannya.
Memasak bahan makanan, selalu diperlukan. Karena memasak bisa membuat makanan lebih mudah dicerna. Sayangnya vitamin larut air, seperti vitamin C, dan B komplek, membuat vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, bisa rusak apabila dipanaskan dalam suhu yang terlalu tinggi, atau waktu yang lama.
Lalu, bagaimana ya cara memasak, dan pengaruhnya terhadap nutrisi?
Pertama, kita lihat dengan cara merebus. Merebus bisa dilakukan dengan suhu dan waktu yang berbeda, untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang berbeda pula.
Sayuran yang biasanya mengandung vitamin C, jika direbus vitaminnya bisa larut air, dan hilang. Merebus merupakan tehnik memasak yang resiko kehilangan vitamin C nya paling besar.
Hal yang sama terjadi pada vitamin D, yang juga sensitif terhadap panas, dan juga larut air. Namun disebutkan juga bahwa merebus ikan bisa mempertahankan omega 3 dalam ikan.
Lalu bagaimana dengan cara memasak dengan membakarnya? Meskipun banyak disukai, dan juga tekstur dan rasa memasak yang dibakar enak, 40% dari vitamin dan mineral bisa hilang saat lemaknya keluar pada saat kita memanggangnya.
Membakar makanan juga disebut menghasilkan senyawa yang bisa memicu kanker.
Kemudian mari kita lihat cara memanggang. Memanggang atau membakar berbeda ya? Karena tehnik ini menggunakan oven. Vitamin C yang hilang akibat memanggang sangat kecil dibandingkan tehnik memasak lain. Walau begitu, karena memanggang membutuhkan suhu tinggi dan waktu yang lama, vitamin B pada masakan bisa berkurang hingga 40%.
Atau ada juga yang melakukannya dengan cara menumis. Biasanya tumis dilakukan diatas wajan dengan api sedang, dan ditambahkan minyak atau mentega.
Memasak sebentar tanpa tambahan air, mencegah hilangnya vitamin B. Namun tambahan minyaknya membantu tubuh menyerap antioksidan. Contohnya betakaroten dalam wortel mudah diserap tubuh, apabila wortel ditumis.
Kemudian bagaimana dengan cara menggoreng ?
Ini merupakan cara yang paling biasa dilakukan oleh ibu-ibu di rumah. Dengan ditambahkan minyak, dan dimasak dalam suhu yang tinggi.
Tehnik ini memang populer, karena dengan menggoreng, kita bisa mendapatkan hasil tekstur luarnya, dan bagian dalam yang lembut, serta kematangan yang pas.
Tapi ingat ya saat menggoreng, suhu lamanya, hingga jenis minyak yang digunakan juga berpengaruh pada nutrisi makanan.
**Lalu bagaimana dengan mengukus ? **
Ini merupakan salah satu tehnik memasak yang mempertahankan gizi pada masakan. Peneliti menemukan bahwa vitamin C yang hilang saat dikukus hanya 9-15%.
Kerugiannya hasil masakan kukus biasanya tawar, karena tidak dibumbui. Untuk mengakalinya bisa dengan membumbui setelah masakan matang.
Jika memasak, sebaiknya disesuaikan dengan apa yang dimasak, lalu pastikan tidak terlalu lama. Atau tidak terlampau panas, dan air yang digunakan tidak terlalu banyak. Sehingga nutrisi pada masakan tidak banyak yang hilang, ataupun rusak.
Informasi Tambahan
Mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit, namun perannya sangat penting dalam pembentukan hormon, aktivitas enzim, serta mengatur fungsi sistem imun, dan reproduksi. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral, meskipun tubuh hanya membutuhkan mikronutrien dalam jumlah yang sedikit, mikronutrien sangat dibutuhkan oleh tubuh. Kekuranganan mikronutrien dapat menyebabkan resiko terserang penyakit menular, seperti diare, campak, hingga paru-paru.
Sekarang pertanyaannya apa saja ragam mikronutrien yang ada pada makanan ?
Vitamin A, ini merupakan vitamin yang penting untuk penglihatan, kekebalan tubuh, reproduksi, dan juga pertumbuhan, serta perkembangan sel, dan juga untuk kondisi tulang dan gigi. Sumber vitamin A sebagian besar berasal dari bahan pangan dan hewani, seperti hati ayam, telur, minyak ikan, dan mentega. Sedangkan sayur-sayuran berwarna hijau tua, seperti daun singkong, kangkung, brokoli, bayam, dan buah-buahan berwarna kuning jingga, seperti wortel, tomat, pepaya, dan mangga, banyak mengandung pro vitamin A.
Vitamin B, secara umum manfa'at vitanin B berperan penting dalam metabolisme tubuh, terutama dalam pelepasan energi saat kita melakukan aktivitas. Peranan ini membantu meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh v terhadap berbagai jenis sumber energi. Sumber vitamin B berasal dari susu, gandum, ikan, sayur-sayuran hijau.
Vitamin C, vitamin ini larut dalam air seperti vitamin B, sehingga tubuh membutuhkan asupan vitamin C setiap hari. Di dalam tubuh perannya meregenerasi sel otot, hingga pembuluh darah. Sifat antioksidan dari vitamin ini melindungi tubuh dari Radikal bebas.
Vitamin D, merupakan salah satu mikronutrien yang dibentuk oleh tubuh. Vitamin ini diproduksi di kulit secara alami dengan bantuan sinar matahari. Vitamin D penting untuk pembentukan tulang dan penggunaan kalsium dan fosfor di dalam tubuh. Sumber vitamin D terdapat di dalam ikan, hati, dan kuning telur.
Zat besi, mineral ini sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, sehingga membawa oksigen dari paru-paru keseluruh jaringan tubuh. Sumber zat besi berasal dari hati, daging, ayam, ikan, tiram, dan kerang, merupakan sumber besi yang sangat baik dari segi jumlah, dan ketersediaannya. Sumber besi lainnya terdapat dalam sereal tubuh, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan beberapa jenis buah. Nah, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
Zat seng, atau zinc. Zat ini merupakan komponen dari enzim yang berperan dalam fungsi metabolisme. Golongan sereal, dan kacang-kacangan, terutama sereal yang belum mengalami proses pengolahan, juga merupakan sumber seng.
Lalu ada juga yodium, yang merupakan komponen penting dalam produksi hormon tiroid, yaitu hormon yang berfungsi mengatur suhu tubuh, metabolisme dasar, reproduksi, pertumbuhan, dan juga sel darah merah, serta fungsi otot dan saraf. Laut merupakan sumber utama yodium, karena itu makanan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut, merupakan sumber yodium yang paling baik. Defisiensi yodium dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid, atau kita kenal dengan nama gondokan. Kekurangan yodium diawal kehamilan juga dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan, dan perkembangan janin.
Demikian informasinya, semoga bermanfa'at bagi pembaca semua.
Sampai jumpa lagi.
By @midiagam