Żywienie #3 Tłuszcze
Najbardziej gorący temat ostatnich czasów czyli "jestem gruby/gruba bo jem za dużo tłuszczu :)
Kilka faktów, dlaczego jesteśmy chorzy i co sprawia, że jesteśmy chorzy:
- przewaga omega 6,9 nad omega 3.
Jakby to najłatwiej wytłumaczyć omega 3(olej lniany, siemię lniane, konopie, nasiona chia, jajka) to tłuszcze, dzięki którymi nasz organizm zostaje w stanie zdrowia i walki ze złymi tłuszczami. Omega 6 i 9( olej z pestek winogron, dyni, słonecznikowy) jednak to tłuszcze, które powodują stan zapalny w naszym organiźmie tak samo jak węglowodany proste + gluten.
- magiczne kupowanie czyli kupie olej lniany bo ma dużo zawartości omega 3. Okej, ale istnieje coś takiego jak proces desaturazy. Destauraza to enzym który przekształca kwasy tłuszczowe, gdzie zazwyczaj omega 6 wygrywają nad omega 3.
- Brak tłuszczy w diecie czyli brak regulacji hormonów czyli brak miesiączek ze strony kobiet, zmiany hormonalne u mężczyzn itd.
Jeżeli na etykiecie oleju lnianego jest napisana zawartość omega 3 to musimy z niej wziąć 2-10% ponieważ po procesie destaurazy tylko tyle z tego zostaje. Na pomoc jednak przychodzi nam mięso, w którym nie mamy prekursorów ale tylko i wyłącznie frakcje EPA i DHA, które są nam niezbędne, żeby uzupełnić dietę w omega 3. Dla pomocy przychodzi nam suplementacja, dlaczego? Dlatego, że łosoś chodowany czy inne ryby nie są w stanie w warunkach jakie są chodowane wytworzyć w sobie omega 3.
Do czego potrzebne nam są tłuszcze:
- dobre źródło energii,
- niezbędne do syntezy hormonów,
- źródło witamin A,D,E,K,
- budują błony lipidowe, są niezbędne do funkcjonowania organizmu.
Podział kwasów tłuszczowych:
- nasycone - najbardziej stabilne, bardzo korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.
- jednonienasycone (omega9) - stabilne, korzystanie wpływają na gospodarkę hormonalną, obniżają LDL,
- wielonienasycone (omega 3 omega 6) - niestabilne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zmniajszają ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
-trans - w 99% przypadków są najgorszym możliwym tłuszczem z punktu widzenia zdrowotnego.
*LDL - transportuje cholesterol z wątroby do tkanek obwodowych,
HDL - transportuje cholesterol do wątroby z tkanek obwodowych.
W naszej diecie ma się znaleźć od 2 do 4 g DHA i EPA.
Powinniśmy kierować się proporcją 1:4,Omega3: Omega 6 podczas gdy minimum w życiu przeciętnego człowieka to 1:20 czy 1:50
Źródła tłuszczu w diecie:
- tłuste mięsa (wołowina, dziczyzna, wieprzowina)
- masło tradycyjne i klarowane,
- jaja,
- olej kokosowy, wiórki, mleczko, mąka,
- olej z oliwek pierwszego tłoszczenia,
- awokado,
- orzechy (nie wszystkie)
- olej lniany, siemie lniane, nasiona chia,
- ryby (dzikie),
- tłusty nabiał,
- tran, olej z kryla, różnego typu suplementy.
Gdzieś czytałem że, jak nasz organizm nie dostaje tłuszczu z zewnątrz, zaczyna sam siebie zjadać i że to jest bardzo nie bezpieczne. Tak w skrócie.
nie spotkałem się jeszcze z takim stwierdzeniem
Dawno to było, może nie tak opisałem ale w skrócie, chodziło o odchudzanie i nie jedzenie mięsa, coś takiego, nie wiem może jakieś bzdury to były napisane.
Na pewno przy niedożywieniu najpierw spalają się mięśnie a później dopiero tłuszcz
Wiedziałem że gdzieś coś mi świta, dzięki
Ja bym powiedział, że to zależy od wielu czynników. Wiadomo, że u kulturysty, który ma bardzo dużo mięśni, a mało tłuszczu, to mięśnie mogą ucierpieć w pierwszej kolejności. Ale dla przeciętnego człowieka będzie już inaczej. Jakiś czas temu śledziłem proces 30 dniowej głodówki "Tomek's 30 days water fast" (z czystej ciekawości, żeby spojrzeć na pewne sprawy z innej perspektywy). Końcowy wynik był taki, że strata tłuszczu była około 10kg, a strata mięśni około 2kg. Podejrzewam, że zależy to też od sposobu odżywiania (wspomniana osoba była na ketozie przed przystąpieniem do głodówki, więc lepiej przystosowana do spalania własnego tłuszczu).
Btw, jeśli mogę zapytać tak z ciekawości - jaki system żywienia praktykujesz? :)
my mówimy o braku tłuszczu w diecie a Ty dajesz przykład Tomka, który praktykował ketozę czyli dietę tłuszczową, gdzie sens? :)
Praktykuje zasadę: jedz zdrowo, ale jak masz na coś ochotę, to nie zamęczaj się psychicznie i spraw sobie przyjemność.
Chodzi o to, że na ketozie był już przed głodówką - czyli miał od razu przestawione szlaki metaboliczne na spalanie tłuszczu. Bo wiadomo, że podczas głodówki i tak przechodzi się na ketozę (glikogen się wyczerpuje). A na głodówce siłą rzeczy tłuszczu w diecie brak ;) Czyli reasumując: przy braku tłuszczu w diecie stracił 10kg własnego tłuszczu i 2kg mięśni, więc to tłuszcz głównie leciał.
Co jest w sprzeczności z:
A do samej ketozy nawiązałem dlatego, że to może być czynnik warunkujący to ile czego stracimy, przy takich samych pozostałych warunkach.
Chyba znani Tobie kulturyści przechodzą bo ja znam grono osób, które zostają na normalnych tłuszczach i przygotowują się do zawodów.
świetny wpis! Up
Czyli chodzi ogólnie o to z tymi tłuszczami omega 3,6,9 aby jeść wszystkie, tylko w odpowiedniej proporcji, i jednak tych 6,9 ma być więcej niż omega 3?
PS. Kolejny super temat, ciekawe jaki będzie następny ;)
Tak chodzi o proporcje, które u przeciętnego człowieka są zaburzone na niekorzyść omega3. I tak np zamiast 1(o3) : 4(o6) mamy 1(o3) : 20(o6). Omega6 są prozapalne, a omega3 przeciwzapalne, więc nietrudno się domyślić jakie są następstwa takiej nierównowagi.
A dużo osób o tym nie wie, np. przy okazji dzisiejszej rozmowy ze znajomą, osobą, która ogólnie zwraca uwagę na to co je, zapytałam jej na temat kwasów tłuszczowych, odpowiedziała, że wszystkie zawsze warte jedzenia...
Dziękuje za kolejną przydatną informacje
tak jak napisane w artykule, więcej omega 3 mniej 6 i 9 :)
Napisałeś: co sprawia, że jesteśmy chorzy: przewaga omega 6,9 nad omega 3
Żeby to dobrze zrozumieć, przewaga ma być, chodzi o proporcje między nimi ;)
Z tego, co poczytałam (choć wiem, co znaczy informacja w sieci, dlatego też wolę słuchać opini kogoś, kto ma z tym styczność) to ważna jest też dawka, która dzienna dla omega 3 to 1g i nie wsazane jest ją przekraczać ???
Ps. Proszę, nie pomyśl, że ja się tu mądruje, bo nic nie wiem na ten temat, po prostu chciałabym to wszystko dobrze zrozumieć, bo ja np. jak do tej pory wychodzi na to, że obrzerałam się omega 6 :((( (a później się dziwię, że mnie boli głowa)
1g? Znam osoby, które suplementują się 8g omega 3 dodatkowo z suplementów. Efekt jaki osiągają to brak negatywnych myśli - znaczna poprawa samopoczucia, odżywione tkanki - brak bólu mięśniowego.